スタミナトレーニングプログラム、長距離走を向上させる方法

運動時の持久力を向上させる方法？ この質問への答えは興味深い十分な人々です。 そして、我々は今、我々はそれを議論するものとされている - 持久力を高める薬に焦点を当て、既存のプログラムを見て、アスリートの身体に及ぼす影響。

上記の問題を解決するための普遍的な手段として、実行することを検討します。 これは、特別な運動器具を必要としない簡単な方法です。

一般的な情報

ランニングはもちろん、それは普遍的であるが、それはちょうど良いスタートを取るためにどのために十分ではない特別なアプローチが必要です。 これは、より多く必要とテンポに十分な長滞在することができるようです。 物理的な訓練に加えて、この目的のためにと運動のより多くの意志力と戦術（または機器）が必要になります。 条件付き特別と一般的な持久力を割り当てます。 彼らは、このような目的のために必要です：

1. 一般的な持久力。 それはあなたが既存の結果を修正するために、可能な物理的な活動のために準備することができます。
2. 特別な耐久性。 これは、長期的な負荷を克服する身体能力に関与したものが必要です。 その開発は、長距離レースを整理したい選手を関与しました。 結局のところ、それはあなたがより良い低酸素状態を容認し、有酸素運動に対処することができます。

スポーツランニング持久力の多くを必要とします。 のは、それを取得する方法を見てみましょう。

最良の結果を得るための一般的な推奨事項

だから、最適な結果を達成するために、あなたがすべき：

1. わずかな上昇（4％増）と地面に係合します。 また、彼に息を話すことができなかったようなペースを選択する必要があります。 あなたの体の耐久性を向上させるためにどのように答えて、あなたはまた、初期速度として30のステップで距離を克服するように20秒を選択することができ、その目的は、そのトレーニングは、少なくとも20分続くdlozhnyという事実に注意しなければなりません。
2. その複雑 スポーツのレースの クラスの数として。 したがって、動きは丘陵地帯（上昇8％未満ではない）に有用であろう。 もちろん、すべての回で過ごすために必要であるが、半分だけ。 移動速度は、前の段落のレベルにする必要があります。
3. 彼らの筋肉の再構築を実行することを忘れないでください。 これは、クールダウン中、および先頭のウォームアップ中に両方行うことができます。 それがトラウマに苦しんでいる人には特に便利ですし、長い時間のためにあなたの体をロードしませんでした。 行うのに十分な筋肉復元するには ジョギングを。 最初のワークアウトが困難な場合、それはあなたのトレーニングを通して定期的に使用することができます。

そして今のは、演習を学ぶ持久力を高め、そして実行に基づいてみましょう。

遅くなり、よりよいです

結果を達成したいという願望は、多くの場合、人間のケアにピックアップされます。 そして無駄に！ 結局のところ、それは、少なくとも筋肉痛に、そして時にはmicrotraumasや骨折につながることができます。

最初の練習のアイデアは、人はそのサイクルを実行する必要があるということです。 そのスポーツのユニフォーム嘆かわしい人のために、次のように近づきます。

1. 30秒を実行する必要があります。
2. 4.5分の静かなペースで歩きます。
3. 8回繰り返します。

このトレーニングは週に三回を実行するのに十分です。 クロスカントリーの日として、あなたは月曜日、水曜日と金曜日を選択することができます。 時間が経つにつれて、負荷が増大し、残りを減らす必要があります。

この技術のための訓練の6ヶ月間のクラスを欠場し、適切にその強さを評価していない人々である、穏やかなペースでランニングの2時間の結果を自慢することができます。 しかし、ここで時間上、および距離で動作しない方が良いです。 それは隔週増加させることができます。

高速ジョグ

そこで、我々は、持久力を高める運動を検討し続けています。 次の授業の本質は、あなたが短い時間で一定の距離を実行するために必要なものにダウンしています。 そして、一度ならずある一定量。 そして、あなたは早く人が望んでいるとして実行する必要があります。

例では、3分30秒で800メートルの距離を置くことです。 運動あたりの4-5セットを開始します。 あなたが基準を満たすことができない場合、それはまだ実行して目標を達成しようとしています。 すべてのアプローチが正常に実装されたら、彼らの数を増加させることが可能です。 一つのワークアウト中に10回以上を実行することをお勧めされていませんが。 週に三回 - それは、一つ前のと同じ方法で実施することができます。

今、あなたはあなたがすぐに長い距離を実行する方法を学習したい場合は、耐久性を向上する方法を知っていること。 しかし、この方法は、少なくとも3キロを実行することはできませんない人に適しているのですか？ あなたがそれを行うことができない場合 - まあ、その後、段落№1をお読みください。

スロー、長期

次の演習ではスタミナを高め、疲労によって排出されていないかに興味がある人のために適しています。 それの主なポイントは、あなたが簡単にレースに集中する必要があるということです。 ところで、その直接の目的に加えて、運動は外傷状況を回避するのに役立ちます。

このプログラムは、人間の努力で実行するために対象としています。 この手順では、ほとんどの人がそうであるように、その力の90％で実行し、そして80％はいけません。 8キロは、あなたが25分で克服することができるようになります場合は、半分の時間でそれをやろう。 それはあなたが1.25の係数を使用することができ、時間のために、です。

文書化トレーニング

このプログラムは枯渇へのジョギング運動のために用意されています。 そして、それは（あなたが月曜日、水曜日と金曜日にすべて同じを使用することができます）を超えない週に三回でなければなりません。

各トレーニングの速度と距離が示される作業計画を作成する必要があります。 この場合、月曜日の条件-される スプリント、 しかし、ゆっくりとしたペースで。 水曜日にインターバル練習を通過しました。 そして金曜日に、テンポのワークアウトを配置する必要があります。 ところで、交代のおかげで怪我のリスクを減少させます。 しかし、今回の場合、そのような持久力トレーニングに適しがある - 誰もが自分自身のために決定しました。

別々の会話 - それは彼らの繰り返しです。 この方法の著者は（800、または6）400メートルの12人の担当者から始まるお勧めします。 所望であれば、この距離は増加したが、せいぜい20キロされてもよいです。

プライオメトリクス

パーカッシブな方法を使用して、次の持久力トレーニング。 このアプローチは、良い結果を示しているときに必要なスピード、スピードとパワー。 また、要素はパルクールで見ることができるプライオメトリクス。 それは筋肉のパワーとスピードを開発するために爆発的で迅速な動きを使用しています。 ここで重要なのは、ジャンプしています。

任意の特定の技術はありませんが、これを起動することができます：最初の15〜20メートルに少しずつ速く実行されています。 したがって、十分に高い（ただし、あまりにも）膝を上げる必要があります。 その後、あなたはリラックスして、6-8回繰り返す必要があります。 追加のウォームアップとして、あなたは（右に、左に、二本足で）異なるジャンプを追加することができます。 怪我をさせないためには、地面や舗装上で動作することをお勧めします。

ロングテンポトレーニング

生物の物理的な持久力を強化する方法を検討し続ける、のは別の方法に注意を払ってみましょう。 比較のために、標準的なアプローチに触れます。 彼らは何の問題もなく10キロを克服することができるよりもわずかに低いレートで実行する人を提供しています。 また、60分にこの数字を増やすことを提案しました。

一週間に一度従事することをお勧めします。 だから、2ヶ月続けなければなりません。 20分から - 同時に、怪我を避けるために、標準的なアプローチで開始することをお勧めします。 毎週、あなたは5分を追加する必要があります。 これが機能しない場合 - あなたは新たな規制の増加に引っ張ることができるまでも、前のモードを試してみてください。 トレーニングの2ヵ月後に自分自身の週のための十分に休息を与えます。 時間が経つにつれて、トレーニングの頻度を増加させることが可能になります。 長い自由日間滞在 - だから、今週のレースのうちの2つを保持することが可能となります。

迅速かつ長期的

このオプションは、逆のアプローチ№3です。 この方法の本質は、一定の距離の25％だけがあるだろうと、スピードをピックアップし始めるという事実にあります。 そして、これは徐々に行われるべきです。 結局、彼らは似ていると感じるだろう多く 、搾りレモン 心配しないでください-これは正常です。 しかし、競走馬のように駆動するためには必要ありません。

医学は救助に行きます

のは、持久力を高める薬についてお話しましょう。 まず第一に、私はそれらの使用は痕跡を残さずに通過していないという警告を載せていきたいと思います。 そのため、よく考え、何を服用する前に医師にご相談ください。 彼らはこのような効果を持つことができます。

• 動員;
• 代謝;
• 混合。

彼らの長時間の使用は、体内の種々の疾患の進行につながるので、最初のグループの準備は望ましくありません。 第二のタイプは、長い時間をかけて撮影することができますが、彼らは行動のかなり低速になりがち。 中間位置での混合作用を有する製剤。