ホーム脚のための効果的なエクササイズ

強力な足 - アクティブなライフスタイルの可能性。 主な負担が彼の足に入るように私たちの体が配置されています。 そのため、彼らは常に訓練する必要があります。

脚の筋肉：機能と目的

いつもジムに行く機会がありません。 巧みに自宅の運動は良い代替することができますから構成される。 適切な訓練を受けたことが、筋肉のグループを決定した場合、自分で脚の演習は、自宅で実行すると次のことができます。

多くの筋肉は体の大きな領域の上に広がります。 脚の筋肉は例外ではありません。 運動中に彼らの低下やリラクゼーションセット骨。 小さな筋肉は関節が、ベアリングを支援します。 身体の下部には4つの大きな筋肉群があります。

• 太ももの裏。
• 太ももの前。
• 臀部;
• すねの筋肉。

筋肉の機能

各筋群の特定の機能と目的。 主なものを考えてみましょう。

• 太ももと膝の裏の筋肉が拡張体を曲げ促進します。
• 膝にまっすぐに足の前部の筋肉は、前方腰と胴体を屈曲に関与しています。
• ふくらはぎの筋肉は 足関節で屈曲を作り出します。
• 臀筋は 側に足を上げるのに役立ちます。

それは何を与えるのだろうか？

• トレーニング脚の筋肉はカロリーを大量を取り除くのに役立ちます。
• 全体的な持久力を開発し、その強さとパワー特性を向上させます。
• 脊椎、骨盤、太ももの筋肉を強化します。
• 強力な脚は捻挫や怪我を防ぐことができます。
• 脚のトレーニングは、心臓や血管のために良いです。

筋肉のためのエクササイズ 太ももの裏

ホーム脚のための演習を行うことを決定、筋肉のこのグループは、全負荷未満を持っていることを忘れてはなりません。 座りがちな生活と自分の仕事をやって、座りがちな作業 - 通常これらの筋肉が最も弱いです。 それにも関わらず、体のこの特定の部分は、多くの注目を与えられるべきである - 自宅でスッキリ脚のための基本的な訓練と演習を組み合わせました。 写真は、基本的な原理を示し ハムストリングスのための運動を。 彼らは、腹臥位、または膝立ちで実行することができます。

パフォーマンスの技術：

• フロア腹ダウン上にある（またはひざまずきます）;
• 彼らに対して肘を曲げ、顎当て（床）。
• 非常に緊張インクルード筋肉ザ臀部、リフトザ・脚のアップ。
• ゆっくりと床に触れないようにしようと、足を下に下げます。

交互に一方及び他方の脚を実行します。 あなたは足の重みを確保に取り組んで、運動を複雑にすることができます。 女の子を重み付けするために、自宅で形の良い足のために、これらの演習を行うことで簡単に砂で袋を置き換えることができます。

仰臥位でのサイドアップ

足のための最も効果的なエクササイズの一つは、腹臥位側の脚リフトです。 この演習で増量剤として自重を提供しています。

パフォーマンスの技術：

• 開始位置 - あなたの右側に嘘を、下の手を頭の後ろに残っているあなたの目の前で胸の高さに配置されます。
• 息を吐く - ボディと同時に持ち上げるための足。
• 息 - 床に降ります。

運動はかなり難しいが、効果的です。 研修の初めに負荷を低減するには、唯一のあなたの足を持ち上げることができます。 女の子のための自宅で、この脚の演習でさらに完全に腰区域を働きました。 定期的な運動を効果的に体重を減らすのに役立ちます。

UPSの足

このような演習は、筋肉を強化、下腹筋に取り組んでいます。 同時に、彼らはフラットとピンと張った胃を作ります。 これは、脚のコアの筋肉のための良いトレーニングです。 演習は、背中に実行され、彼の手は床にしっかりと押されました。 あなたは、あなたの体に近い腕をサポートすることができます。 脚は同時に、または連続して持ち上げます。 初心者のためか、訓練を受けていない人のために、彼の膝を曲げるために許可されています。 これは、腰とプレスの負荷を軽減します。

形の良い脚と太もものための練習

太ももの内側の一部 - 女性の身体上の問題領域。 重量が基準を超えた場合、このエリアには、脂肪の蓄積になりやすいです。 太ももの内側表面は、弱く脆いなります。 しかし、この欠点は、管理下に持ってきて、効果的なエクササイズで筋肉を強化することができます。 内側の太ももの筋肉は内転筋群です。 これらの演習は、足の削減に基づいています。 重み付け脚運動効率で大幅に改善されています。

スクワット

足のためのこれらの演習は、支援を受けてか、それなしで自宅で行うことができます。

パフォーマンスの技術：

• 初期位置 - できるだけ多くを立って、
• つま先が最大化。
• 下部の秒のカップルのために滞在することは可能な限り低くスクワット;
• 完全に先頭に足をまっすぐにない、アップ。 したがって、大腿の内側部分は、高電圧で運動を通じてです。
• 運動中、背中が曲がっていません。

突進

このような訓練も太ももに取り組んで、お尻、ハムストリングスを採用します。 これらの演習は、体の左右の部分を訓練します。 演習では、より広いステップ、彼の臀部の筋肉のより複雑。 最大の効果を得るために、あなたはゆっくりと徐々にダウンする必要がありますが、急速に上昇します。 、息を一歩前進を取る、落ちます。 フロアサポートフットから反発と同時に行わ息を吐きます。 男性のためのホーム脚のためのこれらの演習を行ってダンベルやバーベルを使用してお勧めします。

パフォーマンスの技術：

• でも立ち上がって、足 - 足の骨盤の幅は、並列に配置されています。
• ベルト上の手が、彼らが胸に交差または手に溶解することができます。
• 前方に足を置きます。
• 前脚を曲げ、右の角度で膝の曲げにドロップダウン。 足の後ろに私たちが育てつま先、かかとにかかっています。
• 開始位置への復帰に続いて、前足をオフにプッシュします。

どこに自宅で脚演習を開始するには？

まず、あなたは結果が研修から期待されているかを決定する必要があります。 そして、あなたは考えると、個々の筋肉群の開発のためのプログラムを作る、それぞれに2-3演習を選択する必要があります。 大きな効果については、前 の筋肉をトレーニング する「暖かいです。」 1つのセッション中に、あなたは、単一の筋群の開発を目的とした演習を行うことができます。 次には - 徹底的に相手をうまく。 したがって、あなたが身体を過負荷にすることなく、すべての筋肉群を動作する一週間のトレーニングを交互に。 2時間の休憩が運動と食物摂取との間に設けられたように、研修体制を計算する必要があります。

トレーニングスケジュール

口座にその日の順序を取ると、あなたはトレーニングレジメンを作成する必要があります。 午前中のベストタイム - 11.00から13.00まで。 17.00 19.00時間から - 夕方に訓練するより快適にしている人、最高の時間のために。 初心者のためのトレーニングは最高の一日あたり30〜40分週3回行われます。 研修の期間は、徐々に増加する必要があります。

訓練中に、過大な負荷が怪我につながることができて、自分の幸福の世話をする必要があります。 スポーツに新しく追加された人のためではありません、セッションの最初の時間は、40分の日でなければなりません。 定期的な運動と幸福を目標に依存します。

ウォームアップの必要性

（上の写真はそのうちの一つである）形の良い脚と太もものための演習を行う、良いトレーニングを行うことが重要です。 これは、任意のワークアウトのための前提条件です。 ウォームアップ、つまり、筋肉への血流を高め、「ウォームアップ」雇用の効率を向上させ、大幅に怪我のリスクを減らします。 ウォームアップあなたの筋肉は、より多くの力を開発することができます。

ウォームは約10分です。 それは何をすべきですか？ これは、することができ 、ジョギング 有酸素運動。 ジョイントを加熱するには十分に回転運動を行います。 訓練の過程で、彼らがより良い潤滑されていることを確認することは非常に重要です。 以上の関節内の流体なので、彼らが着用して受けにくいです。

これは、ウォームアップストレッチ体操2-3として実行する必要があります。 彼らは、関節を柔軟に。 これらの演習は、突然のジャークせずに実行する必要があります。 したがって、安全なワークアウトのためにあなた自身を準備するだけでなく、自宅で足の演習を行うことで、数回その有効性を向上させることができるだけでなく。 女の子（記事ショーで写真、およびウォームアップ要素）の場合と同様に、男性のため、これらの簡単な演習の実施は非常に重要です。

どのような成功を達成することができますか？

脚は、脚と臀部の筋肉を強化するだけでなく、余分キロを取り除く助けにはなりません女の子のための自宅でエクササイズ。 必要であれば、あなたは短時間で形の良い脚としっかりお尻を取得することができます。 あなたは、高カロリー食品の食事から排除するために、毎日、カーディオワークアウトサプリメントで対処しなければなりません。

定期的な練習は余分キロを取り除く手助け、そして最も重要なのは、筋肉の緊張を改善し、持久力を開発します。 新人は、患者でなければならず、徐々に負荷を増加します。 急いでその強度を高めるために推奨されていません。

あなたは運動中に痛みや不快感を感じた場合は、負荷を減らすか、運動を停止する必要があります。 小さな負荷でトレーニングを開始したり、教室を軽減するために、1日休むとすることをお勧めします。