傾斜ベンチでダンベルベンチプレス：リード技術

多くの専門家は、 ダンベルとベンチプレスを最も効果的なコアエクササイズに傾斜ベンチに。 それは慎重に胸筋を研究し、複数の関節が関与します。 この活性は、数十回の繰り返しの同じ動きの閉回路を表します。 ダンベルを使って重み付けとして。 この活動は、以前に、スポーツに従事したり、他の専門的にそれを行うている人に適しています。

バーベルベンチプレスとは異なり、

筋肉のために有用であろう運動の範囲を増加させることができダンベルとベンチプレスバーベルベンチプレスのパフォーマンスとは対照的に。 ダンベルを両手の位置を制御する必要があるため、また、この演習は、優れた安定筋肉が、関与していますさ。 外観では、ダンベルやバーベルとベンチプレスは多くの類似していると思われますが、彼らはまだ筋肉に非常に異なる効果があります。 それが判明したように、胸がより効率的に働いていることは傾斜ベンチでダンベルベンチプレスです。

肘関節内手曲げ、ダンベルは腕を完全に伸ばし、しばらくの間、停止、胸のラインに到達した後、開始位置に戻ります。

作業の筋肉

リフト時には、ブレード、すなわち鋸前、小さな胸筋を起動します。 また、上腕二頭筋と体（腹部、臀部、菱形に含まれる肩関節、実行中の 筋肉の僧 と広背筋を）。

あなたは運動があまりにも簡単で、あなたはそれを実行するためにあなたの勤勉な努力をしないと思われる場合、あなたはそれを複雑にすることができます。 たとえば、斜め上、水平バー上で実行しようとすることができます。

運動のためのサイトの準備

1. 私たちは、ベンチの近くに設置ダンベルを持っています。
2. デッドリフトの開始位置にダンベルを取り、その後、まっすぐに。
3. また、太ももの前でダンベルを固定し、ベンチに座ってゆっくりと。 その後、ダンベルを腰に配置されます。
4. 息を取るために、シャープなプッシュにより開始位置を取ります。 スタート時には、できるだけ早くあなたが最初の反復を実行しますと、それは難しいかもしれ、あなたを助けるために誰かを必要とするかもしれないことが可能です。 多くの場合、あなたはダンベルベンチプレスを行う際に保証する別の人を必要としています。

設備

1. まず第一に、あなたは、傾斜ベンチをインストールする必要があります。 実行 横たわっベンチダンベル 15-35度（30°）の角度です。 これは、この位置は胸の筋肉のために最も適切であるです。 デルタと上腕三頭筋の作業が最小限に抑えとして加えて、この位置では、彼らは、可能な限り関与することになります。
2. ダンベルの利点は、バーの突き当てとは異なり、移動を防止する何首、存在しないことです。 これは、筋肉のために非常に有用である振幅の増加を提供します。
3. ベンチの表面に押し戻し、ベンチや床に持続可能性を置くために、あなたの背骨と足をまっすぐ、横になる：エクササイズを開始するには、所望の角度に固定ベンチでの開始位置を取る必要があります。 リフトの際には、手の位置を監視することが重要である：彼らは互いに厳密に平行に移動する必要があります。
4. 以前にこの実行した場合 の運動はバーベルで、 その後、ダンベルでは、新しい感覚を持つことになります。手が最下点に到達したとき、あなたは確かにストレッチ胸の筋肉のように感じるでしょう。 また、ここではその仕事ので、首の前に行われていない安定化の筋肉を、参加します。
5. しかし、この運動中の時間を取ることが重要です。 手が最低点にあるときに、延伸することが可能な限り胸の筋肉を与え、数秒間一時停止します。
6. 均等に胸に負荷を分散するために、耳に向かって展開し、指示ひじを保ちます。

ヒント＆トリック

• ジムでベンチは、多くの場合、あなたに直角に設置されていないことに注意してくださいので、あなたが始める前に、機器が正しくインストールされていることを確認してください。
• 負荷を増やすために急いではいけません。 開始するには、成功の保証のみ正しく実行するので、傾斜ベンチにダンベルベンチプレスを実行する方法を学びます。
• 全体の負荷が唯一の筋肉にあったことを確認します。 手の動きを振動する運動を行わないでください。
• 胸がまっすぐと肩バックする必要があります。
• ダンベルの最高点で互いに触れてはなりません。 距離は約15cmで維持されなければならない。手が完全に三頭筋にまっすぐにされていない胸の筋肉から余分な負荷を取ることはありません。
• すべての強化運動のように、努力の間に息を吐きます。 ダンベルを持ち上げながらそれは、この演習では、あります。
• 適し肘の間、肩のレベルであり、厳密縦パスでなければなりません。 しかし、あなたは体の側面に近いそれらをもたらす場合は、怪我の危険性によって迫害されています。
• あなたはあまりにも多くの重量を取る場合は、より多くの仕事に胸の筋肉を削減するデルタ、脚と胴体の作業に参加し、運動を向いています。 あなたはダンベルとベンチプレスを行う際にも、重量はあなたの準備のレベルに対応している必要があります。
• 肩や頭にはベンチをオフに来るべきではありません。 一定の張力にあった筋肉を伸展するために監視することが重要です。 あなたはまた、背骨の自然な湾曲を維持する必要があります。
• それがベースであるように、それは、胸の筋肉のトレーニングの開始時に傾斜ベンチでダンベルベンチプレスをprodelyvatするのが最善です。 それが最良に行われた後にのみ下り坂と配線ダンベルを押します。
• 担当者の最適な数：8〜10回の3-4セット。

悪いニュース

利点のこの多数、まだこの演習に加えて、1つが、重大な欠点があります。 それはダンベルで困難な負荷を進行するという事実にあります。 ジムはより頻繁にように30、35、40キロの例のダンベルのために、表現や事実。 それは巨大な数字で5キロ、両者の差です。 だから、あなたは、既存の重量であるとき、すでに簡単に仕事をする、と時間の大きな負荷がかかるようになり、これら5キロ、最初はそれがマスターに困難になります。 バーベルを扱うときは常に、あなたが簡単に進捗状況をロードするのに役立ちます小さなパンケーキがあるので、しかし、このような問題は、発生しません。 そして、この時点では、それは筋肉の原因のストレスを進めて、重要であり、そしてそれらが成長するのに役立ちます。

片手でダンベルベンチプレス

この演習では、ほぼ両手でベンチと同じです。 かかわらず、技術の正しい実行を監視する必要があります。 欠点は、あなたの手が同時に動作しないということです、そして今度は、疲労の原因となることはすぐに来ます。

原則として、すべてはあなたが両手の場合と同じ方法で行われます。 一つの必要性だけ少数のハイライトを思い出します。

• 下方への移動時間が倍の長アップとして続きます。
• 怪我を避けるために、一度にあまりにも多くの重量を処理しないでください。