良いプレスのための運動。 プレスのための最高のエクササイズ

誰もが夏のシーズンの初めに魅力的に見えるしたいと考えています。 非常に重要なプレスのトレーニングである理由です。 プレスのための最良の演習は、インストラクターの指導の下、自宅やジムで独立して行うことができます。

過半数によると、訓練の初期段階での最後のオプションが最適です。 スペシャリストは、あなたが最良の選択を助ける 筋肉のための演習 プレスのを。

成功のための基本的なルール

、素敵なおなかを購入重量を失うしたい人のための最も重要なことは何ですか？ これは、健康的な食事の原則を観察し、体重の減少（エアロビクス、水の演習など）のための特別な練習をしている、またはホールのシミュレータ上で行うことによって達成することができます。 これらの活動を通じて、余分な脂肪は、側面と腹から削除されます。

女性の生理

女性ははるかに困難を押して、特に下部を膨らませることに成功するのです。 これは、体の筋肉の生理的な構造によるものです。 下腹部の女性は妊娠の妊娠のためのより多くの脂肪を遅れているので、いわゆるキューブは彼の胃の上に常に保たれています。 通常、選手は競技の前に数週間のために食事と増加した負荷を介してこれを実現するだけでなく、個々の、最高性能の プレスのための演習のセットを。

されている方は 、スポーツに関与 による筋肉の引き締めに十分な胃がフラットで理想的、専門外。 ワークアウト中は、主なものは、自分に同情するのではなく、同時にない過労へ。 あなたは、あなたに適して良いプレスのための個々の運動をピックアップする必要があります。

レッスンの準備をするには？

クラスの前にアップロードしないことが重要です。 最後の食事は、遅くともジムの前に2時間以上あってはならないが、あまりにも空腹に対処することはできません。 人は訓練前の正方形の食事がある場合は、理由膨満感の雇用の間に質的な運動を行うことは不可能だろう、影響が弱くなります。

30分授業の開始前に、あなたは特別なエネルギードリンク（スポーツ）またはカップ楽しむことができる 強力なお茶の、 最高の緑を。 筋肉量を得るためには、タンパク質のバーを食べます。

訓練の後（あなたは自分の口をすすぐことができます）は、以前、水が限定されるべきである2時間以上が許可されません。

確かにウォームアップする必要があります。 筋肉はできるだけウォームアップする必要があります。 最初の場所は減量である場合は、良いプレスのために運動を行う前に、そして、あなたはエアロビクスを行う必要があります。 簡単にジョグをするトラック上か、同じようにあなたは、ホイールをねじることができます。

どのように演習を行うには？

実行する場合は 、プレスに練習することは 、城の後ろに手を結合しないことが重要です。 あなたは彼の頭の後ろに手を持っている必要があり、彼の指が触れ 耳たぶを。 身体を持ち上げた瞬間に、すべての彼の背中の上に緊張を感じることが重要です。 また、肘を減らすことはできません。 彼らは手に繁殖する必要があります。 あなたはこれらのルールに従わない場合は、運動時の負荷が大幅に軽減されます。

クラスは、通常、3セットで行われます。 それは結果をもたらすだけでなく、（疲労による）長期的なアプローチの一つの履行しないアプローチの数が少ないとの良好なプレスのための運動の性能を証明しているので、あなたは、より多くのではなく、以下を行うことができます。

同運動の繰り返し数は、少なくとも10〜25倍にする必要があります。 経験豊富な選手がいる限り、最後の繰り返しだけの費用で行うことができることは明らかであるように良いプレスのための練習をお勧めします 意志。

トレーニングは毎日行うことができますが、最良の結果を得るためには、メインの是正（午前）の練習中に1-2腹部の演習を開催日とトレーニングの強度で隔日に重要です。 このような交互に、同時に彼らがリラックスすることはできません腹筋、上の穏やかな圧力を渡し常に良い形で維持するが、過負荷状態ではありません。

良い結果を達成するために、同時に身体に害を与えていない、息に従うことが重要です。 シャープ、短い息の口を作るために筋肉の収縮-必要性、そしてゆっくりと深く鼻の空気を呼吸する筋肉の弛緩 - 電力負荷時に。

プレスのための10回のベスト演習

1. 本体に沿って手を入れ、床に横になって。 肩やかかとに基づいて、できるだけ長くこの位置に保持し、原因腹部の筋肉の圧縮に身体を上げます。 ハウジングがまっすぐに位置し、最上階に残っていることを確認することが重要です。
2. 手をつないで希釈し、足はひざに曲げ。 できるだけ床から腰を上げます。 交互に足を持ち上げ、胸に膝を引き、その後、開始位置に戻ります。
3. 側面に出て手は、右足はまっすぐに、ひざの曲がりを残しました。 右膝の上に左足のかかとを置きます。 最大90度に右足を持ち上げ、ゆっくりとそれを下げます。 左脚と同じ動きを繰り返します。
4. 彼の背中の上に横たわると、ひざに曲がった足を持ち上げて、彼の頭、肩、肩甲骨を高めると同時に、あなたの胸に向けて、それらを引きます。 まっすぐと静止位置でリラックス曲げた後。 手は頭に巻き取られるべきです。
5. 頭の後ろに手、足はひざの曲げと離婚しました。 足への依存。 あなたの右脚を持ち上げ、頭、肩、肩甲骨とも上げ、膝にあなたの左の肘を引きます。 左足と右手で同じ繰り返し。
6. 背中に横になって、まっすぐ足を交差。 ロックを持ち上げ、前方の房を作るために直接手。 あなたの頭の後ろの床にそれらを下げます。 両腕と脚を上げて右に移動します。 下。 左側の練習を繰り返します。
7. 90度で、その後、下にまっすぐに足を上げます。
8. 手をつないで希釈し、足は90度と少し希に上げ。 同時に、腕と脚を削減し、調達します。
9. 四つんばいになって取得します。 背中をまっすぐにしてください。 胸の前の位置に取得しようと、アップしてから下げ膝に足を曲げを持ち上げます。 いくつかのアプローチ各脚ください。
10. お尻の上に座って手をつないで溶解します。 まっすぐ背中を維持、右に体を回転させた後、すぐに左に。

下腹筋のための最良の演習は、腹臥位から足の直接調達であり、側面にそれらを割り当てます。 あなたはそれぞれの側に3セット、少なくとも12人の担当者に必要なこれらの演習を繰り返します。

多機能運動

プレスのための最高のエクササイズ - 「自転車」。 その実装は徐々に10~15までの時間を長くする、1分で始まります。

この演習では、より減量のために最善です。 この場合、2セットで行われます。 一日2〜3分で開始し、徐々に時間半までの時間を持って来ます。 異なる速度でそれが必要な作り。 ゆっくりと最初で、その後徐々に、ペースをスピードアップ非常に急速な回転につながるし、再度スローモーション、最もゆっくりと数分間のセッション「ペダル」の終わりをねじるしようとしています。

結果を改善するためのテクニック

最大の効果のために、徐々に一定の困難を訓練で投与することができます。 これらは、（5秒にクリーンアップするために、毎週、その後、2日ごとに）繰り返しやアプローチの数、セット間の休憩の時間短縮を高め、復帰運動を遅く、重みと演習かもしれません。

どのように減速を作るには？

復帰運動を遅くすることが最も効果的な方法の一つです。 ゆっくりとしたペースでの開始位置に戻り、その後、通常の速度で運動を行うことが必要です。 開始位置に戻るインストラクターを乱用しないようにそれらを助言するように、この運動は、非常に困難である10になる徐々に3~4秒で始まり。

体操機器を実行するルールに従わない場合には、筋肉を混乱させるか、引くことができます。 この条件はかなり痛いです、そしてトレーニングを除去する、回復に一定の時間を要します。