「ピストル」（行使）：パフォーマンスの技術、長所と短所

かなり曖昧かつ困難なエクササイズ - 彼らは、「ピストル」と呼ばれているように、1本の脚、または、上のスクワット。 多くは、学校体育から彼を覚えています。 子「ピストル」がなかった場合でも、すべての大人がそれを正しく実行することができている人は、稀です。 今日は一本の足、どのようにこの演習が有用であるだけでなく、それが持っているものの強みと弱みを学ぶことができる上しゃがむする方法を見ていきます。 これにより、おそらく、始めます。

運動の長所と短所

この演習では、基本的に強みを持っています。 欠点の中で、それは弱い脚や関節を有する人々にアクセスできないという事実ことを除いて注意することができます。 「ピストル」 - 筋肉の足と臀部の広大な配列の作業を必要とする運動。 同時に、運動が自重で行われるため、任意の機器を必要としない、自分でこれらの筋肉の良い研究を与えます。 下半身である負荷は、スクワットあなたの体重の間に得られる負荷に匹敵し、「ピストル」のパフォーマンスで受け取ります。 違いは2本のだけ足の腹筋の時に非常に危険である背骨、上の効果に負担をかけることにあります。 そのため、背中の病気に苦しむ人々のために、 スクワットは 禁忌です。 より多くの人に利用できる「ハンドガン」。

また、この演習は、本体上で動作コーディネートすることができます。 片足でスクワットは脚の筋肉の強さと無駄のない筋肉を獲得を増大させるために使用されています。

筋肉への影響

スケーターの練習のために、「クロスフィット」の体操選手とファンは、多くの場合、同時に多くの筋肉を伴います。 そして、これはその一つです。 今度は、「ピストル」としてこの練習を行うときに、負荷を共有する方法を学びましょう。 運動負荷は、主に大腿四頭筋。 また、作業の多くは、尻の筋肉の上に落ちます。 また、運動は、身体の位置、及び支持脚を安定させる筋肉を含みます。 これらを含める：太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉、転筋、腹筋や背中を。

本体は、安定剤として作用するので、運動の活動期に関与しない脚部、として、それはまた、負荷を取得します。 この区間では大腿四頭筋、仕立てや櫛筋肉とテンソル大腿筋膜を動作します。

膝、腰と足首：しかし、筋肉の強度と良好な協調は、一方の脚靭帯のスクワットは、関節の弾力性と柔軟性を必要とします。 このことから、多くの問題が行使し始めるからです。 「ピストル」が簡単に与えられているので、子供の頃には、より柔軟な関節、および重量は、はるかに小さいです。

膝関節

すべてのほとんどは、膝関節にロードする必要があります。 ときに「ピストル」膝が鋭角で、ふくらはぎの筋肉のハムストリングスと接触するまで曲がります。 したがって、膝の問題を持っている人は、運動を放棄することをお勧めします。

すべてのひざによくある場合、考慮に二つのことを取ることが必要です。 まず、ウォームアップとストレッチを行うようにしてくださいスクワットを行う前に。 選手への「寛容」大腿四頭筋のためのいくつかの演習は、演習のこれらの段階をprenebreganieではなく、「ピストル」。 第二に、任意の急な動きをせずに運動する必要があります。 限り筋肉が強くなると、これらの振幅のために異例に慣れるよう、あなたはサポートを使用することができます。 これは、ダウン急落とジャークなしで取得することはできません。

片足スクワットするには？

一般的に運動に精通し、芸術へ進みます。 まず、あなたは離れてまっすぐに、足と肩の幅にする必要があります。 次に、本体の重量は、二階引きちぎら有し、一方の脚部上を移動しなければなりません。 手はバランスのために前方または側に引き出すことができます。 これは、スクワット続い開始位置、です。 テクニック「ピストル」はあまりにも複雑ではありませんが、それは重要なニュアンスをたくさん持っています。

そして、ゆっくりと彼の前に他の足を持ち上げながら、支持脚の上に座って、できるだけ多くの制御下にある必要があります。 この場合、上昇脚がまっすぐであるべきで、骨盤が前方に押し込むと後退べきではありません。 これを行うには、ちょうど腰の柔軟性が必要です。 あなたの背中が平らであることをそれに見ることも重要です。

ハムストリングスの腓腹筋に押し付けたときに一度最低点で、床に非稼働脚並列そのことに確認してください。 支持脚については、その後、最低点で彼女の膝がつま先を超えています。 それは、この「ピストル」は、古典的な腹筋と異なっている、そしてこの瞬間は、全体の運動の中で最も危険です。

最低点は、脚と臀部の筋肉最大ひずみの価値、そして床から支持脚のかかとをプッシュする力です。 これは、任意のジャークを許可しません。 慎重にあなたの足の筋肉を細工のように腰を上げると膝をまっすぐに、あなたは感じるだろう。 第二の脚部の上昇と並行して低下されなければなりません。 つまり、すべての腹筋です。 パフォーマンスのテクニックは、あなたが見ることができるように、それほど複雑ではありません。 しかし、実際にはそれが皆のためではない与えられています。

「ピストル」 - それは、いくつかのアプローチでは、判明して何度でも実行する必要があります運動。 練習が示すように、誰もがさえ10回の繰り返しまで到達することができます。 あなたは大腿四頭筋により挑戦的な演習を探したり、「ピストル」余分な重量を複雑にする時間であることを意味し、一度、で20回のスクワットをやっている場合。

演習をもたらします

だから、直接ユニットのみで得られた「ピストル」を実行する方法を準備演習を開始する必要があります。 人々の大半は、ほとんどの問題は、片足に座っていないために、しかし一部だけを取得するために管理することができます。 筋肉のこの異常な負荷ではなく、弱さの理由は、それは一見見えるかもしれないとして。

だから、準備体操：

1. これらの最初は、非常に簡単なようだが、現実にはそうではありません。 その本質は単純です：それは、少なくとも30秒間床と平行になるように、あなたは、秒を持ち上げ、片足で立つことがあります。
2. 最初の演習を習得した、あなたは片足でスクワットする準備が整いましたが、彼の前に二を持ち上げず。 これを行うには、信頼性の高いサポートを使用しています。 、一方の脚スクワットの上に立って、彼女の手を保持する第2の自由を引き下げます。
3. 今、私たちは「ピストル」に進みますが、サポートの助けを借りてすることができます。 運動は、基本的なバージョンと同様の手法で行われますが、片手または両手をサポートする上で保持している間。 良いものサポートはドアハンドルを固定するのに役立ちます。 スクワットドアが足の間に設けられたときになるようにペンのドアが開いて取ることが必要です。
4. 私たちは、運動を複雑にし続けます。 今、あなたは、「ピストル」を実行するために必要なサポートのために手をつないで、彼女の肩に触れていません。 この場合、より良いサポートが壁です。 あなたは横にそれを回すと「ピストル」を作ろうとする必要があります。 バランスの喪失の場合には壁に対して傾くと運転を継続するだけです。 実際には、これは私たちが目指すために片足で最もスクワットは、あり、そして壁は、主に心理的な役割を果たしています。

最後の勧告のいくつかの

適切なスクワット、ダンベル又は任意即興重みは、上記の運動に加えて、「ピストル」と足の全体的な強化のために準備することです。 あなたはまた、スミスシミュレータで片足でスクワットを行うことができます。 この場合、バランスはする必要はありません保ちます。 ワークアウトでは必ずしもウォームアップとストレッチを含める必要があります。 これが唯一の負傷から保護するだけでなく、この演習では非常に重要であり、関節の柔軟性を、増加しません。

結論

「ピストル」 - あなたは良い脚の筋肉をポンピングすることを可能にする運動。 しかし、望ましい結果を得るために、定期的に完璧な技術と実践を観察するために、トレーニングに思慮深くアプローチする必要があります。 関節の健康について忘れてはいけません。 わずかな不快感に負荷を低減する必要があります。