最長dorsiとその機能。 長いバックの筋肉を構築する方法

彼らは運動の多くの負荷のほとんどを取るので、背筋が、最も重要なものの一つです。 特に重要なのは、それが体にV字型の外観を与える、それは外観を向上させることができますボディビルダーを与えます。 背中の筋肉の開発は、コンピュータで長い時間を過ごす人々のために特に重要である正しい姿勢に寄与する。

バックもパワーリフティングや重量挙げの基本的な練習の性能に重要な役割を果たしています。 多くの選手が筋肉をバック開発し、より多くの重量はジャーク、プッシュまたはデッドリフトであろうと、調達することができます。 後者では最も大きな負荷が長い背筋をとります。 これは、屈曲とトランクの拡張のために責任があります。 この記事では、背中の長い筋肉のための最も効果的なエクササイズを説明します。

解剖学のビット

背中の筋肉の長さは、体幹の屈曲と伸展のキーの練習の一部です。 それらは、脊柱に近接している、背の全長に沿って配置されています。 腱の助けを借りて、頭蓋骨の脊椎、仙骨とベースに取り付けられた筋肉の長さ。 それらは以下の過伸展、死んロッドなどのような演習を、使用して動作するアクティブにします。

また、長さが最も広いと大きなラウンドを含む他の重要な筋肉の数を取り囲んでいます。 Latissimusスラストロッドを持ち上げて傾けたときに大きい程度に利用され、腰部区域に配置されています。 テレスの主要な筋肉は 背中の真ん中に近い位置に配置され、同様の演習で利用されています。

次に、強化し、強度とバックの長い筋肉の量を増やすことができます演習の説明に移ります。

過伸展

あなたは腰椎を訓練するために、特別なシミュレータを使用する必要があります。 下のローラーがちょうど腰にクッションをカバーするために使用される足と胴体シミュレータ上に固定されているように配置されています。

次の位置を開始 - 背中と胴体で交差手はまっすぐ任意の曲がりなくて、まっすぐです。

それは腰の領域に伸び、小さなを感じたことが始まり瞬間まで、体を下げなければなりません。 最大値は元の位置に身体の低下後と5セットのそれぞれにおける20倍までこの運動を繰り返します。

実行古典があまりにも簡単に見えたときにも、重み付けを使用することができます。 もう少し筋肉を使用して、体が下がっているだけではなく、その中で、少し運動の実行を変更する役立ちますが、最大の高さまで上昇します。

ポールの斜面

あなたの肩にバーベルを持つ斜面長い筋肉は最も重要なとして機能します。 実行時に、あなたの膝を少し曲げなければならず、斜面は、体が床面にほぼ平行になる時間の前に行わなければなりません。

この演習の重要な注意点は、筋肉の長さで、この重点が削減され、全体の負荷が後部大腿筋エリアに行くとパンケーキとフレットボードの重量は、あまりにも偉大ではなかったということです。

あなたの肩にバーベルを持つ斜面の実装の原則は以下の通りである：10回繰り返し、それぞれの4セットを行う必要があります。

バーで斜面に良い結果を達成する場合は、あなたは同じ傾きに行くが、唯一の座った位置にすることができます。 この場合、発射体の重量は少し小さくする必要がありますし、トレーニングの量は、5つのアプローチで最大15回の繰り返しが増加します。

死んロッド

ロッド所望の重量は、前面にあるべきです。 ように必要であるシェルを取り ロッド首を 足から数インチだったとグリップは肩の幅よりわずかにする必要があります。 あなたは座ってする必要があり、その後、スローライフや電圧dorsiエリアを使用して重量を持ち上げ、彼の背中をアーチ。

そこにも呼び出され、リア太ももの筋肉があるが、全体の負担は彼らにだけ行くべきではありません。 オフセットが発生していないこれをロードするには、既に上記に記載されている運動器具の正しいパフォーマンスを観察する必要があります。

ブームを下げる場合は、床にそれを下げてから、新しい反復を作るだけタッチする必要があります。 この軌道にネックは持ち上げ時と下降時のように垂直方向に付着するべきです。 深く長い背筋の電力のみを使用して、慣性によって首を持ち上げないでください。

脚別れの幅を選択する場合、いくつかは、肩の設定で実行することがより快適になりますので、他の人の足が離れて広く設定した、より適し相撲のスタイル、のため、個人的な感覚によって導かれるべきです。

背中の筋肉の量と強度を高めるために、あなたは6人の担当者それぞれの少なくとも4セットを行う必要があります。

プル

快適な幅のバーを取ります。 足が床に触れてはならない、と体が完全にまっすぐにする必要があります。 あごはクロスバーに触れると、少なくとも1つの第2のために、この位置に保持するとき、今の瞬間に登ります。 その後、下降と同様の動きを繰り返します。

これは、5セットのバーで10回を引っ張っ繰り返すべきです。 この演習では、長いバックの筋肉をポンプアップする方法で大きな助けです。

あごへのリンクネック

トランクにはバーがワイドグリップで整流の手の中にある、整流されなければなりません。 肘手を希釈し、顎のレベルに首を持ち上げ、1秒間上部で停止し、その後元の位置にゆっくりと下シェル。 この演習の15回繰り返してください5つのアプローチです。

背中の筋肉の上にアクセントを置くとするために、具体的には、長さに、発射体の十分な重量を選択する必要があります。 背面の運動負荷中に気分が悪くなった場合、少し体重が増加し、昇降ブームの時に限りまで追加する必要があるすべてのバックテンションの上に感じられるだろう。

結論

上記のすべての演習は、それによって全体的な姿勢を改善するだけでなく、そのボリュームまたは電力を増加、背中の長い筋肉を強化するのに役立ちます。

それだけで、あなたの背中を傷つけるし、椎間ヘルニアなどの病気を引き起こすことができるように、発射重量のあまりをピックアップする必要はありません。