Bicepポンピング：サーキット、出血のための運動

初心者は、大量の手をポンピングすることを常に望んでおり、「上腕二頭筋と三頭筋」を演奏している友人や同僚に自慢したい。 この記事では、上腕二頭筋がどのように見えるかを詳しく説明し、この筋肉群を扱う際の最も重要な微妙なことについても説明します。 しかしすべてを順番に。

上腕二頭筋の説明

上腕二頭筋は、肩の前部に位置する大型の完全に目に見える筋肉である。 長い間、双頭の筋肉は人間の筋肉の一種の人格化であると考えられていたため、ビルドの推定は通常、上腕二頭筋の大きさに基づいています。 ほとんどの初心者は、この筋肉の訓練に注意を払い、胴囲に必要な43〜45センチメートルを見たいと思っています。 この点で、多数のフォーラムやポータルには、ポンプをかける方法に関するさまざまなヒントが直接埋め込まれています。その多くは誤っています。

だから、上腕は何ですか？ この筋肉は2つの束から成っています：長いもの は腕 の前 に あり、短いものは内側に少し近づいています。 どちらも肩甲骨の上端に由来しますが、短い頭では少し下がります。 ある瞬間に、両方の梁が合体して、半径の結節に入る。 上腕二頭筋の主な機能は、肘関節領域の腕の折り目であり、なぜ大部分の練習問題がこの運動の正確な部分から成っているのか。

トレーニングの微妙

アスリートの初めの最も一般的な間違いは、筋肉に負の影響を与える上腕二頭筋の毎日のポンピングです。 事実、筋繊維は重い負荷に適応する時間がないので、徐々に開発する必要があります。 理想的な例としては、1週間に3〜4回のトレーニング（ハンドではなく、ジムへの一般的な旅行）のセットがあり、それぞれ1〜1.5時間続くことができます。 そして、休憩のための長い休憩なしに、集中的なペースですべてをすべきです。 ボディービルディングは、「地獄の痛み」のほかに、多数の繰り返しが大好きだということを忘れないでください。 このすべてがあなたの筋肉をより浮き彫りにするだけでなく、量を増やします。 ボディービルディング環境では、血液が筋肉に流れるとき、繰り返し回数の多い演習をパンパと呼びます。 上腕二頭筋を圧迫するための練習を選んだときは、必ずこの事実を考慮してください。

上腕二頭筋については、週に1回の運動が必要です。 もちろん、これはプロのボディビルダーがポンピングハンドで2日以上を費やすことができるため、初心者にのみ適用されます。 筋肉は単に回復する時間がないため、実際には筋肉繊維が完全な回復期間を経た場合にのみ、量の増加が可能であるため、これをより頻繁に行うことはお勧めしません。

孤立した運動がアスリートにとって最良の選択だとは思わないでください。 上腕二頭筋は私たちの体の他の多くの筋と同じ筋肉です。 だからこそ最適な選択肢は基本的な練習です。その中で、バーベルを持ち上げて、上腕二頭筋にダンベルを立てて、クロスバーや物事を細かく捉えることができます。 正当な孤立練習の選択肢は、1〜2年の経験を持つ選手のみが利用できます。

繰り返し回数と演習数

あなたがボリュームと救済に取り組んでいる場合、上腕二頭筋の顕著な成長のための最適なオプションは8-12回繰り返されます。 優先順位がパワーインジケータを上げることであるならば、それは6-8回の反復で十分であるが、大きなウエイトがある。 セットの所要時間は約1分でなければならず、 トレーニング1日の間に 2〜3回以上のアプローチを行う ことは 望ましくない（後者はアスリートが行うすべてのエクササイズの数を意味する）。

筋肉の適応を防ぐために、上腕二頭筋の出血パターンが変化するはずです。つまり、運動ごとに異なるバイアスの運動を選択する必要があります。 初心者の方は、3〜4回のセッションで1回行うことができます。 最も効果的なのは、これまたは毎2-3回のトレーニングで2キロの運動が追加されるときに、負荷の段階的な増加で達成されます。 たとえば、今日は体重12キロのリフティングダンベルを作り、来週はすでに14になっています。これは量の増加を促します。 最後に、上腕二頭筋の最大限の発達を達成するために、時にはスーパートレーニングの要素を使用するか、またはしばしば「再編組」と呼ばれるように要素を使用する必要があります。

三頭筋、肩、前腕、背中、胸の上での作業と完璧に組み合わせた トレーニング上腕二頭筋 。 それぞれの人はユニークで、ある種のテクニックは1つのボディービルダーには適しているが、別のテクニックは別のものに間違われるので、一般的には実験的に価値がある。

神話と反論

ネットワークは、長い間、上腕骨の特定の動きが異なる仕事をして効率を上げるという多くの神話を「演奏している」。 例えば、いくつかのものでは、上腕二頭筋の幅が広がり、後者は、ピーク負荷を形成し、他のものは、筋肉の下部を改善するなどのことができる。 実際には、すべてが全く異なっています。あらゆる筋肉の形は、自然界に人間に与えられています。すなわち、遺伝的に組み込まれています。 この点で、あなたは筋肉の形を変えることはできません。できれば、それは非常に困難です。 すぐに100％の運動が上腕二頭筋を使用することに注意してください。 同じ筋肉は、腹直筋の下部と上部（会話）の会話で頻繁に点滅します。この筋肉は、この筋肉で強調されているすべての運動にも完全に使用されます。

ここに興味深い事実があります。 ブラジルの科学者は、いったんどのような運動が上腕二頭筋の最大肥大に寄与しているかを示す実験を行った。 この実験では、これまで鉄スポーツを扱っていたボディビルダー22名が参加しました。 これらの人々は、上腕二頭筋の1つまたは別の部分にある負荷を測定することが可能な電極にしがみついていた。 その結果、「スコットベンチ」のネックリフトは、動きの振幅が非常に小さいため、最も効果的ではありませんでした。 この勝利は、神経筋負荷が振幅全体に分布する基本的な運動によって勝たれ、上記運動を可能な限り有効にした。

ベストエクササイズ

私たちはすでに面白い経験について話しました。 今度は、エクササイズのテーマにもっと注意を払い、大きなボリュームと救済の開発のために最大の効率で体力トレーニングを行うことができます。

• ボデービルディングの上腕二頭筋の主な運動は、できるだけ早く体重を増やすことができるバーの持ち上げです。 さらに、運動には前腕の筋肉も含まれる。
• ダンベルによる上腕二頭筋のバンピングも面白いです。 ダンベルで手を交互に曲げることは、いくつかの筋肉（上腕、上腕二頭筋、前部三角筋など）を伴う別の運動である。 この練習の目的は、各手の上腕二頭筋に直接影響を及ぼすことです。
• 集中力のある手の屈曲 - 優れた動作。動きの振幅と滑らかさと実行速度を制御できます。
• "ハンマー" - 基本的な動きの後に筋肉を「得点する」素晴らしいトレーニングです。 多くのボディビルダーは、この運動を肩甲骨ベルトの開発に最適と評価しています。 もちろん、上腕二頭筋も含まれます。
• 最後に、スパイダー屈曲について説明します。 側面からは、エルボーに明確な焦点を合わせて手を滑らかに曲げます。 パフォーマンスにはいくつかのバリエーションがありますが、それらはすべて共通の特徴を持っています。

適切なポンピングの上腕二頭筋は上記の練習を含まなければなりません、この場合のみあなたは素晴らしい結果を達成するでしょう。

初心者のための訓練の例

だから、我々は鉄スポーツの小さな経験を持つ選手に理想的な訓練のオプションの1つを与える。 ジムでの上腕二頭筋の出血は背中のトレーニングと完全に調和しているので、この事実を考えてみましょう：

• 私たちはあなたの体を温めてくれる5分のウォームアップで始めます。
• 私たちはデッドリフトに行きます。 私たちは2〜3回8回繰り返します。
• 次の動きは、スロープのロッドプル - 8回の反復の3組です。
• 私たちはクロスグリップで「失敗」への3つのアプローチを引き出します。 これは、バックをポンピングすることを目的とした運動の一部を終わり、上腕二頭筋に行く。
• 上腕二頭に立っている間にバーを上げる - 2-3回の10-12回の反復
• 持ち上げダンベルが座っている - 10組の3組。
• ハンマーで上腕二頭筋を "ハンマー"します。

これでトレーニングは終了です。

自宅での漂白

現在の世界は非常にダイナミックで、なぜ多くの人々がジムを訪れるのに時間がないのですか？ しかし、これは訓練を忘れる理由ではありません。なぜなら、自宅の効果的な授業は非常に現実的ですから。 練習のバリエーションは多くの場合、欲求と2つの適応があっただけです。 後者に関しては、2つあれば十分です：ダンベルとクロスビーム。

上腕二頭筋はどのように家のように流れるのでしょうか？ ダンベルの動きは、立ったり、椅子に座ったりして行うことができます。 ボディービルディングのこの要素を使用した練習そのものについては、前に説明しました（ダンベルが立ったり座ったり、ハンマーや物を持ち上げたりします）。 クロスバーには、上腕二頭筋を最大限にする引き戻しグリップ、または狭いグリップが可能です。

電源

上腕二頭筋を圧迫することが記事の主題であるなら、食べ物はそれと何をしなければならないのだろうか？ それにもかかわらず、ボディビルディングは不可欠な部分です。なぜなら、正しいバランスのとれた食事がなければ、結果は達成できないからです。 まず、ダイエット中のBJUの比率を見てください。 理想的なスキーム：体重1kgあたりタンパク質2-2.5g、体重1kgあたり4-5gの炭水化物、体重1kgあたり脂肪1g。

筋肉の成長 はどのように起こるの ですか？ 訓練では、 筋繊維 はストレスを受け、それらに微小亀裂を形成させる。 その結果、それらを満たすためには、タンパク質分子がそれらの「創傷」を満たし、体重を増やすので、アスリートは大量のタンパク質食品を消費する必要があります。

結論として

大きくて目立つ手は常に非常に印象的なので、多くのアスリートのバブルポンピングが優先されることがよくあります。 私たちのアドバイスに従ってください。そして、あなたは不可欠な成功を収めます！