立つ繁殖ダンベル：デルタへの影響、ヒントとアドバイス

アスリートの 体育を 評価する際に目を引く最初のことは、肩の幅です。 体のT字型はアスリートのカードです。 そして、この形式の重要な役割は、肩によって演じられます。 彼らの美しい外観のために、あなたは適切な筋肉を鍛える必要があります - 上の台形だけでなく、中間のデルタ。 トラピーズが肩の高さを与えるならば、美しく丸いデルタは強固さと運動能力を重視します。 後者をポンピングするためには、起立式ダンベル訓練のような運動が理想的である。 この演習では、平均デルタが増加し、肩のラインが強調されます。

運動の利点

立ったダンベルを立てることは、平均的なデルタビームを発達させるのに役立つ優れた孤立した運動であり、また、硬い関節剛性のような問題を防ぐことができる。 エクササイズでは、肩をよくしっかりと丸めることができます。 したがって、定期的に行う必要があります。

運動のテクニック

1.開始位置では、ダンベルを手に入れ、足を肩の幅に置く必要があります。 後ろは平らで、背中の撓みがあります。 ダンベルを持つ手は、足にやや触れていると同時に、手のひらで手を触れています。 手のひらは、小さな指で外に広げられています。 肘の手は少し曲がっています。 顎は床と平行でなければなりません。あなたの動きを監視し、運動のパフォーマンスの誤りを訂正するために、あなたの前で直接、好ましくは鏡で見る必要があります。

2.開始位置が適切に占有されたら、ミドルデルタの筋肉を緊張させるために、ダンベルを肩のレベルまでスムーズに持ち上げる必要があります。つまり、手が床と平行である必要があります。 ブラシはエルボーよりも高くすべきではありません。 小さな指は、あなたの手から水を注ぐように上向きにしてください。 この時点で、最大限の負荷を達成するためには、手を握る必要があります。 遅延は1秒を超えてはなりません。 その後、開始位置にスムーズに下げる必要もあります。

運動のニュアンス

あなたの手が落ちるとすぐに、あなたはそれをもう一度やり直す必要があります。 手を下げると、足に触れたり、リラックスしたりする必要がなくなり、筋肉の負荷が軽減され、運動の効果が低下します。 手は常にトランクの平面内を移動しなければならない。 運動のアクティブフェーズでは、つまり、手を上げるときに、やさしく息をとる必要があり、下げるときには滑らかな呼気が必要です。 背中とマスコミの筋肉は常に緊張しているはずです。 ダンベルを投げる、必要ではない、あなた自身を助けてください。 この不正行為は、アスリートが筋肉の完全な疲労を達成する必要がある場合、すなわち、失敗のポイントまで作業する場合に使用されます。 初心者は、体重の軽いダンベルを取る必要があり、正しい技術と安全性に貢献します。 セット間の残りは2分を超えてはいけません。 ダンベルの重量が小さいため、繰り返し回数は10〜15回です。

代替運動オプション

このような運動をするためのいくつかの選択肢があります。ダンベルで手を上げることです。 例えば：

1.ブロックでの手渡し。 このバージョンでは、ダンベルはケーブルで下部ブロックに取り付けられたハンドルに置き換えられています。 エクササイズはダンベルが立っているのと同じです。 重みはブロック単位で決定されますが、やはり小さくする必要があります。 練習を始める前に、ハンドル付きのケーブルを交換します。つまり、左側の右側のハンドルと右側の左側のハンドルです。 ケーブルは十字の位置にあります。 このオプションでは、アプローチの最後にダンベルを使用しているときにアスリートが自発的に手を緩め、1秒単位で休憩を与えてエクササイズの有効性を低下させるため、常に中央のデルタを緊張させておくことができます。

2交互に立っている側のダンベルの栽培。 この場合、ダンベルを持ち上げたり降ろしたりする作業は、片手で行い、もう一方で行う。 つまり、最初に右手で正しい量の繰り返しを行い、次に同じ回数の繰り返しを行う必要がありますが、左手には既にあります。 このテクニックは、主な練習と同じです。 ここだけでは、何か重視するために自由な手を保持する必要があるので、自分自身を誇張せず、胴体の動きによる最後の繰り返しでダンベルを引き抜かないようにします。 ここでのアプローチの間の残りの部分は、片方の手が働いている限り、もう一方は休んでいるので、1分以上でなければなりません。したがって、残りの部分を少なくする必要があります。

3.背中に重点を置いて立つ繁殖ダンベル。 実行の技法におけるこのタイプの運動は、ダンベルの古典的希釈のすべての要件を、ある条件の下で立て続けに実行する際に、背中を支えることが必要であることを繰り返す。 このバージョンでは、不必要なトラフィックや不正行為、怪我の可能性は排除されます。 結果として、体重をより少なく選択する必要があります。

4.座っている間にダンベルで手を希釈する。 このバージョンの練習では、腰からすべての負荷が取り除かれ、訓練された筋肉の力が足りなくなったときの最終的なアプローチにも支障をきたします。背中を支え、ダンベルを投げます。 この技術は、スタンディング側のダンベルの古典的な希釈技術を繰り返す。

運動中に仕事に含まれる筋肉

ダンベルが立っているとき（写真のような例が記事に示されている）、または別の練習では、そのような筋肉グループが仕事に含まれます：

• 三角筋 （緑色で強調表示）;
• 筋肉の筋肉（赤く強調表示）;
• 台形（ピンクで強調表示）。
• 前歯 歯筋 （黄色で強調表示）。