インターバル・カーディオ。 自宅で簡単に減量のための練習

間隔心臓システムは、急速に人気を集めています。 彼らは効率さえ光栄選手を賞賛します。 我々は、フィットネスの世界では新しいトレンドに簡単に影響を受けやすい、普通の選手や初心者について何を言うことができます。 間隔心臓はすぐに余分な脂肪を取り除くと、筋肉の状態を改善することができます。

カーディオタイプは、フィットネスエンターテイメントの形として現れ、何の理由は彼の過激な発展にいないではなかったです。 これは、すべてのkardiozanyatiyahに参加するLenya、来場者のジムで開始しました。 それらを奨励するために、スタッフはエアロビクスのホールでバイクを置くことにしました。 だから、心肺ファンがリズムエアロビクストレーナーに適応するために思わず始めたことが起こった - そしてゆっくりと、そして速いです。

間隔心臓は何ですか？

まずは、用語を理解してみましょう。 インターバル・カーディオトレーニング - 嫌気ストレスの種類の一つ。 これは、訓練の標準とは大きく異なります。主な機能は、身体上の運動強度の交代です。 例えば以下のように、スプリントおよびスキーム45分の15の下で歩く有する変異体である：競技者は15秒のスプリントのために実行され、45秒後に歩行または低速ジョギングを除去します。 その後、サイクルは半時間円で繰り返されます。

このオプションでは、体重を減らすために、しかし、筋肉量を維持したい人のために適しています。 より多くの救済 - 筋肉がより弾力的かつ丈夫、そして体になるように、それは、図中の明らかな改善をしています。 脂肪は単に燃焼します。 主なものは - 前と運動後のウォームアップするために、食べ、そして雇用の過程ですべてを外出します。

伝統的な有酸素運動とは異なり、

長い間、何について熱い議論があったトレーニングの種類は、筋肉の形状アスリートに損傷を与えることなく、余分な脂肪を取り除くします。 この分野の研究が行われていなかったとして、選手は練習のすべての詳細を学ばなければなりませんでした。 実験は、心臓の通常の時間が半時間間隔のトレーニングよりも多くのカロリーを燃やすことが示されています。

希望する選手は、朝と夕方の時間のためにトレッドミルでジョギング練習し、公演の前に乾燥させます。 重量は、もちろん、カロリーがより費やさので、離れて歩き始めました。 しかし、一緒に彼と選手との貴重な筋肉量を失います。 このような結果のボディビルダーは満足していなかったので、選択は、間隔アプローチを支持して行われました。 間隔負荷は従来の心臓のために非常に自然な現象であるのに対し、戦うことは困難である日食欲の終わりが発生することはありません。

それの効果が消え、通常の有酸素運動だけ2~3ヶ月のために働くことが観察されています。 実際には、標準の心臓は、免疫力を低減し、以前考えられていたとして、代謝の促進に寄与しません。

間隔負荷が、今度は、研修後に別の12時間の代謝を高める効果を保ちます。 また、慣習カーディオは、アスリートのために受け入れられない筋線維の崩壊を伴います。

間隔心臓のメリット

アクティブな議論はまだ心臓の理解に不協和音を行い、現在までに、このテーマに関する多くの研究がなされています。 実験は、間隔のクラスが実行されているか、通常の有酸素運動でトレッドミルの上を歩いてより効果的で与えることが示されています。 アスリートのための利点：

• トレーニングの強度や研修を通じて高速炭化脂肪は数分かかることがあります。 そのようなセッション中に選手が遅い伝統的な有酸素運動の時間よりも多くのエネルギーを費やしています。
• エネルギー消費量の増加 - 運動後の日中には、身体はそうより多くのエネルギーを費やし、代謝損失を補償しようとします。
• 成長血糖値を調節し、体がより迅速に炭水化物を処理することを可能にするインスリンへの感受性、処理され、グルコースと、むしろ脂肪組織よりも、筋肉に栄養を蓄積します。
• 体全体の耐久性を向上させることができます。 インターバル運動プログラム - それは持久力トレーニングの実際のプログラムです。
• 正規雇用の質量を増加させる可能性。 ロードだけで筋肉の特定のグループを対象にすることができます。 体全体のトレーニング円形状を向上させることができます。

インターバル・アプローチ - 運動効率のハイとローの義務交代。 各運動の継続時間は5分、ないより約7秒と異なる場合があります。

短所間隔カーディオ

しかし、専門家はインターバル運動の効果を識別し、負います。 彼らの欠点：

• なぜなら、高強度の運動の初心者にはお勧めしません。 このような負荷はちょうどやって来た人たちの何も言わないし、でも経験豊富な選手のために困難です。 あなたは小さなで開始する必要があり、そして唯一のしばらく後には間隔心肺機能のプログラムに入力しようとすることができます。 肥満や関節の病気に苦しむ人たちは、一般的なクラスのために禁忌します。
• 筋肉や関節を悪税しないように、筋力トレーニングとトレーニングを組み合わせることが重要です。 あなたは自分の足に取り組んで週2回の研修であり、メインロードの後に追加されるようにする場合たとえば、また間隔、関節の増加を獲得するために傷害のリスクです。
• 頻繁な間隔クラスは危険です。 あなたは身体が日々変化する、と一日中与えるために準備ができているされていることに気づく場合でも、間隔心臓が2倍を超えない週に実施する必要があることを覚えておいてください。 多くの場合、ジムでの標準体重は、あなたの体を訓練した後、時間間隔のセッションを終了することを決定した人々がある - ので不可能どのような場合にはありません。
• 実装の複雑さ。 通常の有酸素運動は、すべての方法の周りの間隔から、あなたがリラックスしても、プロセスを楽しむことができます。 トレーニングは、ほとんどの場合、筋肉の不快感、燃焼して描画痛みを伴っています。 これは通常のプロセスです。 アスリートはすべてに100％を与え、第一の重負荷の後に放棄する準備ができていない場合は、間隔心臓は彼のためではありません。

怪我を避けるために、主なものは - 自分自身のために身体に最適なだろうオプションの行使を、選択します。 徐々に、アスリートは、強度を上げるの賛成で、それを調整することができます。 理想的な研修制度は試行錯誤によって達成することができます。

どのようなシミュレータが合いますか？

以下のシミュレータは、インターバルトレーニングを行うために合います：

• 上のエアロバイクは、抵抗の最大レベルを設定します。
• スプリントやトレッドミル上の迅速な実行。
• 競技場や公園での実行。
• 様々な水泳技術の研究とプールでのエクササイズ。
• ローイング - 船で旅したい人のために。 あなたはジムで特別なトレーナーを使用することができます。

一般的に、あなたが心肺演習を行うことが可能な任意のシミュレータを、使用することができます。 十分な有酸素運動が存在しない場合には便利な場所にスタジアムや田舎で実行されています。 また、平坦面上の適当なサイクリング。

運動前にウォームアップ

多くの場合、若い選手はトレーニングによるケアを奪います。 その性能 - 任意のワークアウト中に必見！ 演習のセットは、それによって直接訓練中に身体への負担を軽減、筋肉や関節の仕事力をウォームアップ運動前のウォームアップします。

トレッドミルワークアウトの前に次の準備を行うことが重要です。

1. 首、肩、肘、手首、股関節 - すべての関節の回転。 任意の突然の動きをせずに、一方向に5~8回を実行します。
2. 心拍数を増加させるために約5分間ゆっくりとしたペースでジョギング。
3. ストレッチ体操を行う - 足の広範な文でスクワットを、すべての筋肉を温めるためにバーに立ち向かうことができます。
4. 2分間の迅速な実行を、高い膝を上げる - スプリント前の距離で実行する前に、腹筋から飛び出すことをお勧めします。 必ずしも良いジョギング前脚の筋肉をウォームアップ。

ワークアウトの後、ウォームアップと静的ストレッチングのための演習のセットを実行してください。 あなたはウォームアップの練習を終えていない場合は、筋肉翌日ため、運動中の筋肉に蓄積乳酸ひどく傷つけることになります。 アスリートの延伸は、体全体に分散させます。

明確にそれを証明するために、自宅で簡単に減量のための間隔ジムでのトレーニングや運動のように見えるかもしれません。 以下のトレーニングプログラムは、筋肉への負荷の増加順に配列されています。

演習1

初心者に適しています。 それは次のようになります。

• ハーフ分の高速ランニングまたは（非常に厳格なプログラム上の）エアロバイクに取り組んでいます。
• レクリエーション - 4分。
• サイクルに4-6回繰り返します。

複雑なエアロバイクプログラムにエクササイズを行う前に怪我を避けるために、膝の準備が必要です。 このため、ウォームアップ時にはそれにエアロバイクを支払うが、緩やかなペースで運動を行うには数分かかります。

演習2

あなたは、トレッドミル上でこの間隔心臓を行うことができます。 プログラム：

• 高速な実行 - 8-10秒。
• 適度なジョギング - 12秒。
• 60回繰り返します。

演習3

楕円体またはトレッドミル上の間隔カーディオ：

• 可能な最大速度で実行 - 15秒。
• あまり激しいレース - 30秒。
• 25〜30回繰り返します。

演習4

積極的に最高速度で長時間の運転による筋肉をロードします。 例：

• 高速ランニング - 4分。
• 3分の休憩
• 4-5回繰り返します。

このような高い強度のプログラム上のクラスは脂肪にチャンスを与えませんでした。 しかし、あなたが完全にすべてのベストを尽くす必要があることを覚えておくことが重要です。 あなたは、インターバルトレーニングにすべての力を咳することができ、通常の有酸素運動やトレッドミルの上を歩いていない場合は、より有用であろう。

インターバル・カーディオ家

危険なインターバルトレーナーせずに、システムに従事。 あなたは、時間によって、その後、あなたがすべきインターバルトレーニングの開発を脂肪を燃焼する方法ホーム演習を向上させたい場合は：

1. 3-4ヶ月の定期的な電力負荷週3回。
2. 腕立て伏せ、スクワット、デッドリフトとプルアップを - 基本的な演習を行うことができるようにします。
3. 心肺機能を実行するために週に120分以上。

適したトレッドミル、楕円、エアロバイク - 理想的には、家は心臓を持っている場合。 そうでない場合は、公園やスタジアムで実行することができます。 間隔の負荷を入力する必要があり、徐々に。 最初は、電力負荷のない日に行うことをお勧めします。 家のためのトレーニングは、同様に重要な動機と忍耐です。

運動後の栄養

多くの人々は、ワークアウト後に食べると必要ではないと思われます。 特に場合は自宅で急激な減量のための練習を行いました。 クラスの後に食べることができ、必ずしも必要ではないだけです - 体は、使用済みのエネルギーを回復する必要があり、食べすべての食品は、これに送られます。

運動の時、体は汗を通る水の多くを失うので、あなたがバランスを補うために必要があることを忘れないでください。 水は授業中、それの後の両方取られるべきです。 コーヒーとチョコレートの授業後2時間以内に使用することはできません。

しかし、体重を減らしたい人たちは、あなたが一時停止し、トレーニングの後だけで1.5〜2時間を食べる必要があります。 実際には、セッション中に運動が完了した後に、別の2時間持続する脂肪燃焼のプロセスを開始することです。 この期間中、体が脂肪からエネルギーを受け取り、太りすぎが燃やされます。 無脂肪カッテージチーズ、卵黄なしでスクランブルエッグ蒸し煮鶏の胸肉や白身魚、 - そして、あなたは、タンパク質食品を食べることができます。

脂肪の損失のための特効薬の追求では、あなたの体に耳を傾けない多く、それを再ロードし、それを悪化させます。 強度が本当に問題ないことを理解することが重要です。 あなたは体のために快適になりプログラムによって対処する必要があります。 それは、より有用であろう。