筋肉量を獲得したい人は、基本的な練習の重要性を認識しておく必要があり（特に腕を汲み上げ）。 その中で最もアクセスの一つがある バーを引き上げ。 さまざまな方法であなたの手を配置する機能を使用すると、特定の筋肉に最大の負荷を集中することができます。 特に、全体のハムストリングスの強化とそのボリュームを上げるには、リバースグリッププルアップを使用していました。 しかし、唯一の上腕二頭筋への負荷の正確な濃度のために、あなたは技術の正しい実装を知っている必要があります。
次のようにリバースグリッププルアップが行われています。 、狭い中、広い：最初に、あなたは右グリップに幅ができているバーを、見つける必要があります。 それぞれの種は、上腕二頭筋の具体的な頭部への負荷の集中の独自の特性を持っています。 狭いリバースグリップを引っ張る二頭筋の内側に負荷を可能にします。 ワイドグリップは有利外部ヘッドを汲み上げ。 それは初心者のために推奨されていることを - との間において、つまり、平均グリップが全体に均一二頭筋ポンプができます。 キャプチャを選択した後、胸の上部がそのレベルまで上昇したように、バーのために身体の渇望を行う必要があります。 アクティブプルアップの動作の瞬間に息をする必要があります。 運動の最高点で、手の延長に続いて、短い休止です。 運動の受動部品は、手のすなわち拡張は、呼気を伴う、遅いし、濃縮する必要があります。 プルアップは、グリップが、時間的アプローチの一定量が含まれている必要があり、逆。 原則として、これは、訓練の焦点に応じて、8未満、20を超えないありません。 この結果は簡単である場合は、体のために重み付けを適用することができます。 彼らは（..ボディアーマーを含む）に懸濁体重、および特別な重み付きベストとガードルとして使用することができ、代替として - パンケーキ、レンガや他の重いものを詰めバックパック。 浮遊重量は、つまり、同じ計算から8-20回をキャッチする能力が規制されています。
プルアップリバースグリップがために設計されているという事実にもかかわらず、 上腕二頭筋をポンピングする、それが実行されていると他の筋肉の数がロードされたときに、「翼」（LAT）の下の部分だけでなく、かなりの程度まで。 したがって、これは締め付けに参加筋肉のすべて（ただし、より少ない程度に）ポンプを可能にします。 その中の多くは 、肩帯 ある程度-胸と三角筋。 また、プルリバースグリップは、両方の肘や肩の関節を動かすことによって実行される、という事実に起因する大きな効果を持っています。 これは、動きが肘でのみ発生し、活性化された筋肉の量よりも少なく、したがってダンベルやバーベルを使用して、ポンピング二頭筋の運動は基本的に異なります。 逆平均引っ張っグリップを習得した後習得することができ、この演習、狭いとワイドグリップの特異性。 これは意図的に二頭筋の特定の部分で作業するのに役立ちます。 効率化のためには、この実行することをお勧めします バー上の運動 異なる曲げ形状とします。 そして、運動を圧倒することができない初心者のための代替として機能することができ シミュレータブロック 歪みアートなしで負荷を調整することができ、ダウン推力のために。
したがって、我々は狭いグリッププルアップは上腕二頭筋をポンピングするための最も効果的であると結論付けることができ、及びその実施を定期的に行い、その全体的な研修プログラムに組み込む必要があります。 これは、初心者と経験豊富な選手の両方に適用されます。