男性と女性のためにジムで背中の演習

バック1平方センチメートル当たりキログラムで測定され、ヒトの定常負荷を運びます。

1. 人が座っている場合は、背面の圧力は10〜15キロの範囲内とすることができます。
2. それだけの価値 - 7から12まで。
3. 10キロ - 5のオーダーの - 仰臥位。

重い荷物を持ち上げるときは、かなり背骨に増加生涯痛い感覚や医師への旅行をはらんでいるれ、オフセットて発生することができます。

背面の演習 女性のためのジムで

構造背中の筋肉の女性のが原因女性は出産のためのより大きな股関節の骨に恵まれていると歩きながら深刻な安定化を必要としないという事実に、メンズとは大きく異なります。

注意してください。 悪い姿勢を開発するだけでなく、息や肺の問題の息切れする可能性が高く、胸大きくなります。

筋肉を強化し、あなたの姿勢を修正することができるようにジムで女の子のための背面に練習していますが、少なくとも週に一度のスポーツ施設を訪問する必要があるが、しかし、パーソナルトレーナーは、短期間の形の中で最も適切なスケジュールとリードされます。

女性のための運動の4種類の基本的な

1. 運動は「肩をすくめる」。

ダンベルにそれぞれの手に取り、体に平行に手を置きます。 今だけの答えかのように、肩をすくめる：肩が上にあるときに、「私は、知りません」とその瞬間に、あなたが数秒間一時停止する必要があります。

傾斜ラック2.バックドラフト。

手にダンベル、前方に45〜60度の屈曲とリフト重量から、より少ない3キロの体重の異なる方向に手を投げ、そして真っ直ぐな位置にそれらを保つを保持する必要があります。

実行時に、それ以外の場合は、悪い姿勢を開発し、まっすぐにあなたの背中を維持し、こぶはありません。

胴体3.リンク。

運動は以下の3キロの重量を量るダンベルを保持ストレートの手の中に、前方に膝を少し曲げ、脚や体のわずかな傾き、立って行うべきです。 腹部の重症度を上げる必要がある、と彼らは直接の位置を取らないように、この時に、膝と背中を制御します。

4.最も困難な課題 - 女性のためのデッドリフト。

レセプション：膝を少し曲げや足肩の幅に置かれ、彼自身に彼の手でバーを保持している手と彼の胸に押しつけ、首をやや下向きに目が背骨に沿ったものです。

徐々に、落ちるべきで体重と一緒に、ゆっくりと体の上部の位置に戻りますが、遅くまでまっすぐにしていない、バックダウン秒とのトップの位置にとどまります。

自宅で家庭教師

より迅速な結果があり、自宅であることを良い形にすると同時に、あなたの背中を維持することができ演習がありますが、それらはより多くを与えていない、と。

1. 最初の演習は、筋肉の緊張です：あなたは、壁に背中、臀部やかかとを持って、その後数分を上向きに伸ばした腕を上げ、この位置にそれらを保持します。
2. 膝間は、本体に沿って腕を確立し、床に引かれるべき体操の実行以上の手で、かかとの膝に移動するように徐々に戻って傾いし、まっすぐに立ってする必要がありますが、背中が曲がっていません。
3. 背骨の筋肉は別の手の簡単なキャプチャを訓練することは可能ですが、右の手が肩に背後にあるべきであり、左 - トランクの下。 手を実行した後、あなたはスワップ：左 - 肩の上に、右 - トランクの底に。 ジム（下の写真）には背中にこの演習を行うと、あなたが包括トランクのすべての筋肉を開発することができます。
4. 同期は、反対側の手を持ち上げます。 、前方右の腕と脚と左の腕と脚のために、代替の運動を、あなたの膝の上に取得し、肩に床に平行に手を傾け、リフトバック右足を引いて、左腕。
5. 椅子でシンプルなエクササイズ。 椅子の背に直面して、彼女の肩に手を入れてお返しすることが必要であると同時に、骨盤部門はわずかに後方にシフトされます。

最も複雑かつ効果的な運動をするために背中の筋肉の直流電圧である 胴体持ち上げ 、足を。 彼の前に延長腕が、その後、筋肉をバック緊張、ダウン床面の上に横たわっ交互に床から足と胴体を持ち上げることが必要です。 運動はできるだけ遅くする必要があり、ボディと脚は、上記の可能な限り高めるために。

男性のためのジムで背中の演習

誕生から、人類の男性の半分は、より多くの原因体が動きの調整に与えるために、より多くのエネルギーを持っている理由である肩と小さな骨盤の大きさ、に、女性より筋肉をバック開発しました。

彼は常に物理的な活動を経験している、と背中の悪い状態がするまで、深刻な問題が発生する可能性がある人のための筋肉の開発は、大きな役割を果たしている 椎骨の変位。

プルアップ、三つの基本として効率的に背中の筋肉を開発演習がある 斜面でバーベルロッド とデッドリフトは。

しかし、上記の活動に加えて、私たちは筋肉を開発することができますが、その効果はあまり強くあり、負荷の数があります。

男性のためのルールを締めます

1. それは筋肉の様々なロードされるグリップの幅に応じて、あなたから離れてバーベル手のひらを保持することによって行うことが引き上げ。
2. 完全にあなたの腕をリラックスして、自分の耳に触れることは禁じられています。
3. バック運動中の回復の開始時に、すでにトップで働く筋肉が効果的な二頭筋です。

その場合、あなたはジムで自重を上げることができない場合は、特別なカウンターウェイトは選手を助けています。 多くの努力なしに引き上げた場合、余分な重量を持つ特殊なベルトの上に配置する必要があります。

デッドリフトバーベル

運動のこのタイプは、最も効果的であるが、同時にバック怪我を取得するチャンスがたくさんあります。 壁ロッドは、しかし排他的に技術の性能に持ち上げるための最大可能量にない導かなければならない場合。

あなたは、壁ロッドのいずれかを開始する前に、過伸展、ねじれの形でウォームアップエクササイズのシリーズを行う必要があり、それが怪我のリスクを軽減しますフラットな位置にバックを維持するのに役立ちますようプレスは、強化されるべきです。

傾斜時の推力ロッド

この演習では、アスリートが音量を上げると背中の「広義の」筋肉をブランコすることができます、しかし、前の練習のように、あなたはむしろ体重増加よりも、仕事の技術にもっと注意を払う必要があります。

チルト時の推力の実装のための機器とのルール：

1. 少し足を曲げます。
2. レベルの位置に背骨を保つようにしてください。
3. 45度で傾斜しています。
4. バーは、胃に引く必要があり、それは腰の選手をカバーする必要があります。

バックジムでの追加演習

三つの基本的な練習のほかに、あなたが筋肉を開発することができ、追加のクラスがありますが、彼らは、このような深刻な影響を持っていないが、上記の3つのとの組み合わせで具体的な効果を与えることができます。

1.トレーナー。

この演習の主な目的 - あなたの姿勢のアスリートをまっすぐに、それは非常に複雑で困難なタスクを実行する前に、弱い筋肉を強化し、準備するのに役立ちます。

シミュレータへ2.リンク。

シミュレータは、あなたがジムで背中に演習を実行するアスリートを準備することができます。 spetsknigahでの画像とは異なる場合が見ることができるシミュレータの種類を、彼らがback-to-負荷を準備するために役立ちますが、メインの職業に比べて深刻な影響を与えることはできません。

3.ティアギ（Tyagi）上部および下部ブロック。

実際には、それは結果を統合するための基本的なトレーニングの後に使用し、最も簡単なエクササイズで、原則的に、彼らは筋力の遺骨を終えてリラックスしている必要があります。