自分の拳や指で腕立て伏せ

男性と女性の両方の間で非常に人気のエクササイズ - こぶしのアップを押してください。 彼らの助けを借りて、最初の腕や肩の美しいレリーフを形成し、第二は、彼らが胸を締め付け、それに素敵な形を与えることができます。 また、この演習は強化し 、手を 様々な武術を練習することが非常に重要であり、指がより強固になります。

異なる表面と拳でください上の腕立て伏せを含め、原則的には、アップをプッシュ。 すべてのほとんどは - 床や壁から。 手のひらに残ってベンチからしぼり、単にそれを行うための拳は非常に便利ではありませんすることができます。

腕立て伏せ壁から容易になります。 負荷が最小で手が、そのような練習はどんな体力を必要としませんが、また、そのような訓練の効果ははるかに少ないです。

腕立て伏せは 、より有用であるが、訓練を受けていない人は、より2~3倍以上の床をオフに来ることはほとんどありません。 この場合、最初のいくつかのクラスは、より良い手にアップを押して、手が強くなるときだけにして、拳に行きます。 初心者のための第二の選択肢 - 腕立て伏せ、彼の膝の上に休ん。

あなたの足の体に沿って延長し、互いに接続して床に横たわって拳で腕立て伏せの開始位置は、彼の拳に折り畳まれた手は、肩の幅よりも若干広いを配置しました。 足がつま先で休まなければなら演習を行う際には、体が延伸される必要があり、首がまっすぐに、ひじを体に45度の角度で曲げられています。 あなたが他の上に片足を投げる場合 - 彼らはアレンジ場合は、あなたの手にかかる負荷が増加します - 減少します。 手を置くことが重要である-拳は、平均してナックルに基づくべきである人差し指の。 ほとんどの場合、また、床に触れますが、それに依存するナックル無名の必要はありません。

よりよい5-10腕立て伏せを開始します。 そして、徐々に1〜2週間以内にそれらを増やします。 30〜40回 - かつてよりも10〜15倍の数のセットを行うことをお勧めします。

どのような運動をより効果的にするには？ 追加の負担を作成します。 前述したように、他の上に足を削除するか、 腕立て伏せを片手に。 この場合、全体の体重は、プレス、上腕三頭筋と胸の筋肉に大きな負荷があり、一方にかかっています。 この演習では、ピンチでは、あなたが片側に埋めていないアップをプッシュするあなたの足を開くことができ、長い練習とバランスの良い感覚を必要とします。 重みのためにパンケーキの裏、または（砂糖袋まで）定常負荷に置くことができます。

複雑さのもう一つの変異体;演習 - 綿と拳で腕立て伏せ。 この場合、人は、強度と耐久性だけでなく、列車だけでなく、応答速度を芸術教室が強く、強い筋肉と同じくらい重要であること。 従事natrenirovannostiによっては、綿バック、フロント、あるいは数回の後ろに行うことができます。

拳腕立て伏せを習得すると、あなたは彼の指で腕立て伏せに準備ができています。 これらの演習は、最も困難の一つだけでなく、最も効果的なの一つです。 体全体の重量が、それは60〜80 kgである二本の指にかかっています。 演習指の数週間後に岩のように固体であることも不思議ではない、と数回の増加への影響力。 この演習のための位置を開始すると、手のひらに腕立て伏せと同じです。 最初のレッスンはすべての10本の指に依存している、とだけ最終的に傷害をもたらすことができ初日2.過大な負荷を残した方がよいとき。

筋肉が均等にグループを研究したために、彼らは自分の拳で腕立て伏せの間に頭の上だったように、あなたは、例えば、ベンチに足を入れて体の位置を変更したり、立つことができます。 この変更の利点は膨大なものとなります。 異なる身体位置の異なる筋肉群を揺動ひいては場合、本体は、プレスの上部と下部に均一の形をとります。 ベンチしかし、ベッド、椅子、または適切な高さの椅子だけでなく、としての役割を果たすことができますスタンド。