自宅で背中の筋肉、腕や胸を強化する方法

調和のとれた人は、物理的にすべての筋肉群は比例して開発されるべきです。 しかし、今日、私たちは通常、単に「目をキャッチ」であるこれらの筋肉について話します - 背中、腕や胸の筋肉です。 彼らは可能性が低い衣服で覆われているので、通常のスポーツやその人については、身体のこれらの部分に応じて判断されます。

バック筋肉は背骨をサポートすることができるように柔軟で強くなければなりません。 不十分な開発筋肉は背中に落ちるの圧力に対処することはできないので、より多くのあなたは、靭帯や関節を使用しています。 徐々に、関節や組織の破壊、および慢性腰痛につながる多くの摩耗を、靭帯。 筋肉を強化するための演習は、靭帯や関節にそれが容易になり、したがって、負荷がかかるとする筋肉の能力を高め、痛みを取り除くことが可能になります。

あなたはこれらの演習を開始する前に、ウォームアップを行う必要があります。 ウォームアップ演習の終了後繰り返さなければなりません。 特別なシミュレータやシェルの存在なしに、自宅で背中の筋肉を強化するには？ これについては後述します。

自宅で背中の筋肉を強化する方法

マットやカーペットの上に横たわる（あなたもテーブルが必要になります）と、下記演習を行う、5セットそれぞれ。 あなたの朝と夕方のルーチンでそれらを含めるには、それらを実行し続け、そして痛みの消失した後、それは問題の再発を防ぐことができます。

どのように筋肉を強化するため に戻って行使 後方に曲げ

あなたの胃1.リー、彼の下で枕を置き、本体に沿って延長腕。 、床から頭を上げてしばらくした後、それより開催。

2.肩は、緩和され、最大15センチメートルの足を持ち上げます。

これらの演習を習得する場合3.、すぐに同時リフティングに行きませんし、頭と足が、数センチメートル以下とすることができます。

背面の練習を曲げ、背中の筋肉を強化する方法

あなたの背中に1.嘘は、膝に手のひらを伸ばして、背中が曲がっています。

2.次に右膝にあなたの右肘に触れてみてください。 左腕と足で同じことを繰り返します。

最初の二つの演習をマスターすると3.は、反対の肘に膝を持ち上げます。 他の腕と脚と同じ操作を行います。

足を持ち上げて背中の筋肉を強化する方法

腰がエッジにあったように、1テーブルの上に彼の胃の上に横になって、手がテーブルに滞在する必要があります。

2.テーブルを水平に足を上げます。 しばらく前には曲がらないことを監視します。 ゆっくり下、ゆっくりと、よく3のカウント前に、あなたの足をしてください。

家の手の筋肉を強化する方法

ここでは、重みと他の発射との演習を与え、そして、そのようなプッシュアップとプルアップバー上のように一見単純な練習に注意を払ってはなりません。 ここでの難しさは、ダンベルとは違ってはるかに重い重量を扱うに従事し、ということである - あなた自身の体なので、これらの演習の実行の技術は非常に真剣にアプローチしなければなりません。

腕立て伏せ

1.ひざまずくは、内向き、肩の幅よりも若干広いつま先それらを広げ、床に手のひらを休めます。 お尻が締め、肩が低迷し、背中をまっすぐにし、あなたの腹部の筋肉を引き締めます。 ボディ（ヘッド - 膝）のラインが床に向けて傾斜させることが必要があります。 ダウンした吸入で、腕は肘で曲げられ、そしてバックストレートされています。 開始位置に戻って、最後にひじをまっすぐにしないでください。

2.この演習を行いますが、使用して、サポートとして、ひざ、つま先はありませんが、体はまっすぐでなければなりません。

バーを引き上げ

初心者のための推奨演習：

1.水平バー、つかんで 背中の手のひら側を 彼女に、とすることができますようにハングアップ- 。 再び水平バーをつかみ、リラックスと異なる方向に体の回転を行います。

2.水平バーを引いて、頭がわずかにクロスバーの上に上昇する必要があります。 ポウイスは、ゆっくりと筋肉に負担をかけ、手をまっすぐになります。

3.次の演習では、アシスタントが必要です。 腕の筋肉を緊張しながら、水平バーを引き出します。 アシスタントは、あなたの足を維持する必要があります。この時点では、ゆっくりと持ち上げます。

常にプルアップの数を増やします。 正しい運動に焦点を当てて - 足がまっすぐに維持しなければならないスイングする必要はありません。

4。 マンス これらの演習は、同じことを行うが、バーのグリップ - 自分自身に彼の手で。 そこで、彼らは他の筋肉を開発します。

運動の終わりに、リラックスして、それらを振る、あなたの手を下に下げます。

自宅で胸の筋肉を強化する方法

胸の筋肉のための練習は、あなたが重みでたりすることなく、その両方を行うことができます。 ダンベルエクササイズは、座って、彼の背中の上に横たわる、離れて彼の手を広げた後、前にそれらを結合し、位置を立って行うことができます。

同様の演習がパンダで実行されています。 何のスポーツ用品がない場合まあ、単に、本体と床面との間に自分自身のための最適な角度を選択すると、プッシュアップを行うことが可能です。