重量挙げ：エクササイズ。 重みを持つ演習のセット

それ自体で、重量など のスポーツ用品は、 17世紀、ロシア帝国アーセナルに戻って発明されました。 これは、大きな銃を充電兵士たちは、偉大な強さと耐久性を持っていたという事実によるものです。 このコアは、特殊なペンに取り付けられ、訓練を受けたことがあります。

また、シェルは、サーカスの実力室で使用され、前世紀の後半40-IESに積極的に形状や重量挙げを開発し始めました。 トレーニングは、強壮効果や筋肉の成長を提供します。 財団は、それが世界中に普及し始めた後、ソ連に敷設されました。

基本的な知識

任意の運動は適切な準備、正しいアプローチと知識をもって行わなければなりません。 それは何も、この意味での例外、および重量挙げではありません。 プロのスポーツ選手は、初心者のうち、チャンピオンを作ることはほとんどありませんトレーニング、それはおそらく傷つくだろう。 この場合の主な目的は、正確に筋持久力を達成することである、そして残りはプロセスで達成されるであろう。

トレーニング中に異なる筋肉群に焦点を当てているという事実に、その重みが個別にそれらのために選択されています。 したがって、あなたが最初の場所で起動する必要がある最初の事は、それが必要な機器で自身を提供することです。 販売上の16、24および32キロの古典的な重みがあるが、今問題なく発見し、8、さらには64キロすることができます。

その後難しく、それがシェルになることです、この計算から、より大きな筋群という、彼らと一緒に行われる重量計や演習、に従ってソートされなければなりません。

健康、アプローチ、重量殻、繰り返し、休憩時間、クラスと必要なすべてのものを検討：それは自分自身のためにあなたが彼らの結果の記録を行います特殊な日記を、作るのがベストです。

重みを選びます

適したシェルを決定するために、選択したとき、次の操作を行います。 私たちは、5倍以上のダンベルを取り、ピックアップする必要があり、最後の2回は非常に困難であることをイベントでは、それは別の、小さい方を取るのがベストです。 いずれにせよ、あまり重量が数倍以上持ち上げることができます。

初心者は10キロ最適重みで、そして、後に、あなたは常にウェイトを追加することができます。

砂を埋めるか、鉛、したがって、独立して自分の体重を調節することができる中空シェルは、もあります。 重みを購入することができる誰もが、の価格は、それぞれのアスリートのためにアクセスレベルに位置しています。 次のように平均して、コストは次のとおりです。

体重8キロ。	800-1000 P。
体重16キロ。	1000-1200のp。
体重24キロ。	1200-1350のp。
体重32キロ。	1350-1500のp。

重みを持つトレーニングの利点

とても良い重量挙げは何ですか？ このシェルとの訓練は独特の一種です。 これは、重量が筋肉のみケトルベル演習に適当な面で作業できるように、重心がずれているという事実によるものです。 このような効果は、他の発射では達成できません。

重みを持つトレーニングは様々なスポーツを含むが、専門分野のリストは、2つの位置のみがあります。

1. 重みを押して （足の間から低下）完全なサイクルに。
2. 片手で重量のジャークから成る古典的な複合イベントとは、両手で胸への2点の重みを押します。

見かけの単調さにもかかわらず、それが集団でますます人気重量挙げになってきています。 演習は、開発を目的としています。

• 脚と大腿四頭筋のふくらはぎの筋肉。
• 肩ガードル。
• 背中の筋肉。

他に何重量挙げを開発

これらの演習は、開発するために設計されています。

• パワー持久力 。
• 体の機能。
• 背骨の柔軟性。
• 体力。

ほとんどの場合、あなたは身体の能力を開発するように多様で複雑になることができ、他のスポーツを見つけることができません。 もちろん、新しいフィットネスプログラムのおかげで、あなたが重みを持つ訓練を交換しようとすることができますが、何年もかけてテストした方法論的枠組みを、精緻ではない、そうではありません。

また、他のセキュリティ分野と比較して、関節や脊椎のためのシェル少ない外傷、これらの演習。

重量挙げ：エクササイズ

あなたが重みで仕事に直接行く前に、ウォームアップを開始する必要があります。 あなたは、ロープやランニングの助けを借りて、関節を温めることができます。

多くの場合、個々の選択した 筋力トレーニングを。 プログラム 各競技者のためには、その物理的形態に応じて異なっていてもよいです。 それにもかかわらず、1回の訓練に、そのようなジャークや衝撃など、フルサイクルでいくつかの特定の作業を選択しました。 重い重量を有する特定のタスク定義作業が、より少ない反復に基づいて、又は計数時間の光量を有します。

次に、バーを含めることができる、いわゆる補助演習を行います。 彼らは、スタミナを向上させ、強度を高めることを目指しています。 これらは、着座位置、から飛び降り含ま デッドリフト、 などベンチプレス立っバーベル、D.

トレーニングは3-4回、週に行われますという事実のために、重量挙げの競争に含まれるすべてのエクササイズを、仕事をする可能性があります。 それぞれの活動が原因で結果が比較的早く目に見えるようになるものの、非常に高いペースで行われますので、同時に体はすぐに、膨大かつ重い仕事のリズムに入ります。

例の高いワークアウトウエイトリフター

ケトルベルリフティング連盟は、常に様々な競技を保持しています。 彼らに良い結果を表示するには、関連するトレーニングを確認してください。 以下は、4日間のトレーニングS. Rekston RSFSRチャンピオンの詳細な計画があります。

ダッシュやベンチプレス - 初日は、衝撃、で始まります。 その後、残りの時間を最小限に抑えて、アスリートがしゃがんに進みます。 彼らは頭の後ろから棒のプレスの練習が続き、トレーニングアイソメトリックエクササイズで終了しています。

二日目は1、2番目の手を押すように移行し、翼とグッと再び始まります。 訓練は、着座位置からバーを飛び越え導入し、もう一度アイソメトリックエクササイズを終了します。

三日目は、前の二つのように、振戦及びジャークで始まり、その後、競技者はバー上のストップを通過し、重みで屈曲および伸展を保持しています。 ヘッド、アイソメトリックエクササイズ、そして最後に、デッドリフトの後ろからバーの次のプレス。

それは8キロと40分の最大にクロスで始まることに訓練4日目は、他のすべてと異なっています。 次 - スポーツと回復のさまざまなツール。

これは、スポーツトレーニングの巨匠の試案です。

適切な運動 - 成功への鍵

正しく体重を持ち上げる方法を理解するためには、いくつかの段階にプロセスを分割する必要があります。

重量は離れてフィートの肩の幅、つま先の前に20cmの距離を立たなければなりません。 したがって、シャックルは、足の裏に平行でなければなりません。 上部グリップ重量が胴体が屈曲膝を傾けると、採取され、選手は最初の位置にあります。 フリーハンドを脇に置くされています。

次に、バックスイングに行きます。 脚伸展のため、シェルは、床から来る腕はまっすぐで、あなたの足の間でスイングに移行します。

弱体化 - 以下は、主な要素です。 GIRAは胴体と脚の筋肉のために加速を与えられました。 その後、スポーツマン、肘による負荷を解放するために手を作業する必要がある、と決定しなければならない瞬間について - 「盲点」この時点である発射に向かってまっすぐに

この時点で、あなたはあなたのつま先で立つと肩を持ち上げる必要がある、あなたは小さなpodsed、アスリートの準備と経験の度合いに依存するの深さを作ることができます。

次のように固定が行われます。 アスリートは、ヘッドによって割り当てられた作業アーム、と直立姿勢を取って、スクワットを残して、彼の足をまっすぐに。 競争はケトルベルリフティング連盟を費やしている場合は、アスリートは、この時点でジャークを修正するために裁判官信号を待つ必要があります。 さらに、発射体は、バックスイングでは省略され、移動が繰り返されます。

トレーニングの基本

1. あなたは基本的な訓練に直接移動する前に、すべてのアスリートは、品質設計の準備プログラムが必要です。 他とは違っ重量挙げ、 ウエイトトレーニング、 より強いので、はるかに良い腱、靭帯や筋肉をウォームアップする必要があります。 これは、エアロバイク、ジョギング、によって促進される関節体操。
2. その後、靭帯株を準備する揺動運動、に移動しなければなりません。
3. それぞれの新しい運動が導入され、最初の傷害を起こさないためには、軽量で作業しなければなりません。
4. 常に強度と負荷を増加させる必要があるが、選手自身が、それは彼の力の下にあることを感じているときにのみ。
5. 一度別の目標を達成し、そのため、筋肉量を増加させました。 総合結果を開発し、固定するためには、フィットネス機器やフリーウェイトでトレーニングに戻ることが効率的です。
6. 古典的な重量挙げでは、特別な注意が最大動作重みにするだけでなく支払わされていますが、いくつかの時間のためにその上昇の数。 筋持久力が成功の鍵であるため、このような些細なことは、看過できません。
7. 重みでのみmnogopovtornyhセットに従事する必要があります。
8. どんな、自分の目標のために行くんへの直接ルート。

筋力トレーニング：運動プログラム

彼らは直接、筋肉量の増加に影響を与えると同時に、余分な脂肪を燃焼として、代謝に貢献する複雑な運動を優先すべき最適なワークアウトを作成します。

このタイプの著名な代表が発射して、次の作品です。 彼女の肩に片手で体重を「引き出す」と頭の上に彼女をプッシュし、すべての繰り返しそれを行うには逆の順序ですること、その後、開始位置を取ることが必要です。

そのような訓練の主な目的は、筋肉の成長のための基盤を提供し、代謝を加速する必要があります。

演習については、十分に多様性と選択の選択は、あなたの好みに完全に依存します。

繰り返し回数の選択と作業重量

オペレーティング重量と繰り返し回数を個別に選択する必要があります。 （例えば、角度の図）、それらの物理的特性に基づいていくつかの選手は、平均や小さなスケールでより多くの繰り返しを実行するために非常に簡単に、より便利です。 その他の選手 - 逆に。

適切なモードは、生物自体を決定することができます。 言い換えれば、その範囲の強さは、あなたはで動作するように快適で、彼らの最高の結果を達成するために必要。 当然のことながら、繰り返し回数は、操作量に比例して増加されるべきです。

繰り返しの通常の範囲	重量が増加する必要がある場合には
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

息

だけでなく、運動の正しい実行するだけでなく、呼吸器系は重量挙げを意味します。 適切なタイミングでテクニックの呼吸は、ほとんどの結果を達成するための最も重要な条件の一つです。 すべての演習の権利と自発的な履行を息でヒットし、なめらかな、それを残していないので、これら二つのことは、相互に関連しています。 この場合には、適切なタイミングで適切な息が運動の実行がはるかに簡単であることができます。

一つの方法または別の任意の偏差は、今度は怪我につながることができ、エラーの文字列の後ろにあります。

一般的に、そこに呼吸器系の3つだけであるが、最も効果的なのは、三環式です。 上昇がある時には、しゃがむに到達し、かつ簡単に息バック敷設されています。 それは、完成弱体化と同時に終了します。 吸入の後者の第三は、その開口よりも迅速に行われるべきです。

選手がステージに入り、腕をまっすぐにしゃがむに開始されると、その後、この時点で呼気があります。 すぐに重みの落下別の息切れ、および低下時のよう - 息を吐きます。

結論

今、基本的な知識の最初の項目が作られていることを、あなたは無事に店に行くとケトルベルを購入することができます。 価格は特に痛烈ないので、誰もが自分の健康を強化する余裕ができます。 多くの間で通例であるようアクションは、ない月曜日や正月、今必要とされています。

あなたは（のリストは無限に拡張することができます）スポーツ複合施設のすべての種類に取れば、それはダンベルが最も効果的なの一つであると行使する。 それを試してみて、自分自身でそれを参照してください。