すべての筋肉群のための演習のセット：専門家のアドバイス

多くの場合、初心者には素晴らしい結果をもたらす可能性が行動のプログラムを構築する余裕はありません。 どのようにすべての筋肉群のための演習のセットを選択するには？ 奇妙なことに、それを行うのは十分に簡単です。 運動の選択の原則についての詳細は、この資料の後半にあります。

基本的な演習

基本的な演習は massonabornogoサイクルながら、完璧な尊厳あるいくつかの関節を伴います。 負荷のこのタイプの仕事は、分離された演習を実施するよりもはるかに多くの筋肉群です。 すべての筋肉群のためのトレーニングは、（ビューの筋肉量・ポイントとの）あなたが強く、かさばるようになります基本的な動きを含める必要があります。 これは、負荷は、一般的に筋肉を開発し、より筋肉優れているだけで論理的な結論です。 これらの動きは、スクワット、ベンチプレス、ロッド、プルアップ及びプッシュアップを含みます。 あなたは余分な資金（50,000ルーブルなどを）持っている場合はところで、あなたはすべての筋肉群（ - 下の写真も）のための専門のトレーナーを購入することができます。

トレーニングの主な原則

まず第一に、それは負荷の非常に重要な進展がある - それはあなたの筋肉のサイズと強度向上に育つようになります。 あなたが仕事の重量を増加させない場合はもちろん、その後、筋肉が成長する必要はありません。 あなたがパーソナルトレーナーなしで行っている場合、非常にすべてのあなたの結果を記録するには日記をつけることをお勧めします。 だから、体系的にすべての筋肉群のための有効範囲を作り、訓練の負担を増やすことができるようになります。

次の原則は、の本質は重いと光のワークアウトの交互に位置し、mikroperiodizatsiiです。 その中のポイントは何ですか？ 筋肉が完全に回復するのに約1週間を必要とするという事実は、その後supercompensation（筋線維の成長）になります。 小さな（手、デルタ）は、このような長い休息の効果を失いながらもかかわらず、このような状況では、唯一の大規模なグループ（背中、胸、足）に適用されます。 そのため、ジムでの軽および重週間の交代が正当化されます。 あなたはすべての筋肉群のための練習のあなたのセットを書いているときは、この事実を考慮してください。

トレーニングスプリット

そこで、我々は、エントリ上のレベルでの選手のために、すべての筋肉群のための完璧な演習の最初のセットを提示します：

火曜日：

1. 胸

• ナックルのベンチ。 ベンチ（4×10）。
• HORIZのダンベルとベンチプレス。 （×12 3）。
• （3×MAX）で重み付けバー。
• "バタフライ"（3×15）。

2.上腕二頭筋

• 立ってダンベル（×10 3）を持ち上げます。
• "ハンマー"（3×10）。
• スコット・シミュレータ（3×8）。

木曜日：

1. バック

• デッドリフト（4×8）。
• リンケージロッド（3×10）。
• アッパリンク（3×12）。

2.三頭筋

• フレンチプレス （3×10）。
• レール（3×最大）;
• skammi（3×20）との間で絞ります。

金曜日：

1. 足

• スクワット（4×10）。
• 矯正と曲げ足（スーパーセットを実行し、各エクササイズの3×15）。
• 攻撃（各脚に3×12-15）。

2.肩

• クリーンとプレス（3×8）。
• マヒマヒ（3×12）。

これは、あなたは体重を増加させ、電源率を高めることを可能にするすべての筋肉群のために、かなりアクティブなプログラム、です。

クロスフィット

クロスフィットは、いくつかの運動を5〜10分間、最小限の休憩時間で実行（またはしない）されている筋力トレーニングの円形一種です。 演習は、より多くの筋肉群が関与するためにmultisustavnye使用されているので、これは、すべての筋肉群のための素晴らしいプログラムです。 加えて、彼らはその自重でこのスポーツや運動を行いました。 最後に、クロスフィットtrnirovkiは、多くの場合、電源や心肺機能を兼ね備えていることを忘れないでください。 私たちは、出口で持っているもの？ クロスフィットを行うことを決めた選手は、1つの訓練のために最大の強度と耐久性を開発しようとします。 しかし、長い間多様な負荷の組み合わせはあなたにどんな事実のか、この中で最大の成果が得られないことが証明されています。 一方、これらの選手たちは、上記の概念間の「中庸」に到達し、普遍的なものです。 あなたは、これは現実の世界のために十分以上であることに同意します。 クロスフィットの方法論上のトレーニングは軍隊で行われる理由は、MES、など。N.

次のようにすることができクロスフィットのすべての筋肉群のための演習のセット：

1日目：

1. ベンチ上腕三頭筋からリバースプッシュアップ - 15-20担当者。
2. 標準的な腕立て伏せ - 20担当者。
3. Burpoe - 10担当者。
4. 実行 - 30分。

最初の3点は、3台のラップを行い、その後、実行に進みます。

2日目：

1. スクワット - 30担当者。
2. 腕立て伏せを拍手で - 15-20担当者。
3. プレス時の足のアップが横たわっ - 20担当者。
4. ベンチにジャンプ（スツール） - 15担当者。
5. 縄跳び - 100担当者。

5-7分間の休憩を2-3範囲を作ります。

3日目：

1. スプリント - 400メートル。
2. デッドリフト - 10担当者。
3. 6担当者 - ボックス（40〜50センチ）にジャンプします。
4. マヒマヒの重み/ダンベル - 15-20担当者。
5. ディップ - 20-25担当者。

私たちは、2台のラップを行います。

4日目：

1. スクワット - 10担当者。
2. Burpoe - 10担当者。
3. 10担当者 - ビザと胸を取ります。
4. トルコの成長 - 8担当者。
5. ローイングマシン - 200メートル。

5分間の休憩を2-3範囲を作ります。

私たちは、研修の最終日に行って、すべての筋肉群のための演習の複合体を終えます。

5日目：

1. 8レップ - 胸からshvungをジョギング。
2. デッドリフト - 10担当者。
3. ロッドのリリース - 10担当者。
4. 迅速な実行 - 200メートル。
5. ねじる - 25担当者。

2-3の範囲を作ります。

あなたが見ることができるように、初心者のコンプレックスのためにかなり重いですが、それは良好な強度と耐久性を開発するだけでなく、非常にバランスの取れた食事との密着性と筋肉量の量を増やすことができます。

女の子のためのすべての筋肉群のためのトレーニング

ちょうどジムに従事することを決めたこれらの女の子、1つのワークアウトのための体のちょうど上部または下部の偉大な作業研究のために。 同じことは、単純に2倍以上週に会場を訪れることができない人のために行きます。 トレーニングの原則は男性のものとは非常に異なるではありません。 負荷のmikroperiodizatsiiでの進行は、バランスの取れた食事や体制の遵守が - このすべては必ず存在しなければなりません。 これは公正なセックスのすべての筋肉群最適な代表者のための演習のセット？ まず第一に、それはスクワット、カウンターウェイトと推力、プレスや演習のすべての種類を引っ張る（最高しかし、以上の繰り返しで、小さな重みで行われる） （ねじれ、プレス上で 、シミュレータ上のレッグリフトなど）。 一般に、トレーニングプロセスで設定した移動とは、重量およびアプローチの数を減らすことはもちろん、必要に応じて、男性バージョンと類似しているが、。 同様に重要なジム軽量（メス）タイプで利用可能演習の実装です。 トレーニングの開始前に、すべての筋肉群のための充電 - これはもう一つの重要な側面です。 特に、それはより敏感関節ので、怪我するのが容易である女性に関するものです。 好気性運動の様々なストレッチとやる - それが体全体に血液を分散させるのに役立ちます。

結論

一人一人が異なるため、何も良いかplohihiトレーニングプログラムはありません。 この事実は、すべての選手のためにも同様に動作しますピック目的の複合体を、許可していません。 それにもかかわらず、上記プログラムは、特に、初心者や中級レベルのアスリートのために、多くのために理想的です。 シェイクは、育成とあなたの目標を達成します！