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グリップの強さ。 狭いグリップベンチプレス。 握力の開発のためのシミュレータ
日常生活の中で、スポーツの両方で - グリップ力は - グリップはどこにでも使用されているので、これは、すべての人のために非常に重要な指標です。 そして、非常に些細な作業を行っ腕の生命力の場合：クマのバッグを、何かを保持し、それがスポーツでたくさんのためにカウントされます。 手の中にバーベルを保持することはできませんアスリートを想像してみてください。 彼はどのような成功を達成することができますか？
グリップの強度を向上させる方法
時にはスポーツをプレイし始めた、と多くの人でも十分に経験した選手は、多くの場合、増加握力に何をすべきかについての質問を持っている持っている理由です。 あなたが先に少しした場合は、一つは、それは専門的な演習のリストを持っていると言うことができます。 その上で、あなたは最後までこの記事を読んだ、学ぶことができます。
握力の規範
あなたの握力は深刻なスポーツに対処するために必要な場合は、それがどのように大きな把握する必要があります。 これを行うには、あなたはあなたの腕の強さのレベルを測定した後、協会armliftinga規程とそれらを比較する必要があります。 あなたの手の握力が十分であれば、あなたは見ることができます。 規則は、アスリートの体重に依存し、今日の構成は次のとおりです。
- 70キロまでの男性：CCMの実装 - 68キロ、MS - 73.3キロ、MSIC - 78キロ。
- - 73キロ、MS - 78キロMSMK - 83キロGDN行う：男性では80 kgまで計量。
- 90キロまでの男性：CCMの実装 - 78キロ、MS - 83キロ、MSIC - 88キロ。
- - 83キロ、MS - 88キロMSMK - 93キロGDN行う：男性では、100キロまで体重。
- - 88キロ、MS - 93キロMSMK - 98キロGDN行う：男性では、110キロまで体重。
- - 93キロ、MS - 98キロMSMK - 103キロGDN行う：男性では、125キロまで体重。
- 98キロ、MS - - 103キロMSMK - 108キロGDN行う：男性では、125キロ以上の体重。
- 48キロ、MS - - 53キロMSMK - 58キロGDN行う：雌で体重60kg。
- 53キロ、MS - - 58キロMSMK - 63キロGDN行う：60以上kgの女性で。
これらの基準は、すなわち、重量は片手で持ち上げるの専門分野の一つで、選手をarmlifterovに適用されます。 それを、このような重量を上げるべきではない、彼らは単にガイドラインとして現れる選手はこの規律に従事されていないことは明らかです。
ホールド競技の強さ
- ローリングサンダー。 発射は、クランキングレバーです。 これは、ロッドのための標準的なパンケーキを切りました。 スポーツマンが片手で体重を持ち上げます。 現時点では、これは競争の主要な分野です。
- Appolonのアクスル。 一般的な規律、デッドリフトのようなものがあるが、首は、古典的なオリンピックよりも厚いです。
- サクソンバー。 前と同様の運動が、ネックは、矩形形状を有しています。
これら三つのほかに、他の分野もありますが、握力のほとんどは、唯一のローラーによって評価されます。 大会は非常に壮観armliftinguので、特に北欧諸国では、高い人気を持っています。
握力の開発のための練習
静的な演習
静的な演習は、しばらくの間、緊張遅延の筋肉を伴います。 最も一般的に使用されるvisyとロッドを保持。 私たちはそれらを詳細に調べてみましょう。 おそらく、最も人気のある静的な運動はクロスバーの上のシンプルぶら下がっています。 これを行うために、クロスバーの上にハングアップし、できるだけ長くしがみつきます。 あなたは2分以上ハングアップした場合、それは運動を複雑にすることは理にかなって。 これを行うには、クロスバーエクステンダーをインストールしたり、追加の重みを使用する必要があります。 バーの保持を実行するには、シェルの重みの必要なサイズをインストールし、できるだけ長くそれを保持する必要があります。 時間が経つにつれて、あなたは、重みの大きさを増やすことができます。 エクステンダーのグリップを使用することも可能です。 また、優れた効果があなたの指先でバーからパンケーキ、そして農家の散歩のようにこの練習を保持できます。
ダイナミック演習
動的な演習を実行すると、定期的な収縮や筋肉の伸縮を伴う、つまり、あなたは静的に体重を保持する必要はありませんが、むしろ異なる軌道に沿って移動します。 非常に多くのに知られている動的な演習が、ほとんど知られており、使用したものは、屈曲伸展手首で、だけでなく、回外と回内されています。 また、前腕の筋肉の開発のための一般的なベンチプレスのリバースグリップ、ストレートグリップと狭いグリップベンチプレスだけでなく、他の多くとカールなどの演習を使用していました。
Odnosustavnyeの動き
- 手首の屈曲伸展。 屈曲を実行するには、手に負担をかける取り、それらをアップ手のひらに置きます。 その後、強制前腕の手首の曲げ、ウェイトを持ち上げて、ゆっくりとそれを下げます。 拡張を行うことは似ているが、休止位置に手が手のひらダウンしています。
- 手首の回外と回内。 この「ねじれ」運動ブラシ。 彼らのパフォーマンスと順番にブラシ本体側（回外を）負担取ると体から（回内）にします。 下向き - で上方回外と回内を向い掌との初期位置で。
- カールストレートグリップ。 この演習では、ポンピング上腕二頭筋に人気の動きに非常に似ていますが、独自のニュアンスを持っています。 これを実行するには、あなたの手のひらには首の上部をカバーしなければならない、つまり、バーベルストレートグリップをつかみます。 その後、ゆっくりと低く、ひじを曲げます。 前腕、運動負荷と上腕二頭筋の手に加えて。
多関節の動き
多関節の動きは、複数の関節を利用しているので、それらが複雑と呼ばれていた場合。 前腕に加えて、彼らは身体の他の筋肉を伴います。 多関節演習の中には、提供することです：
- 狭いグリップベンチプレス。 その実現のために横になる必要がある ベンチのためのベンチ と同様にポストを取る ベンチプレス。 しかし、狭いように十分 - あなたの手の間の距離は15〜20 cmでゆっくりと下の首を超えるべきではありませんが、爆発的な動き、それまでを絞り出す、その後、彼の胸にそれらを触れないでください。.. あなたはこの演習深刻な重量を使用している場合は、ビレイヤーが必要です。 この演習では、前腕、深刻な負担perepadaetと上腕三頭筋に加えてインチ
- リバースグリップベンチプレス。 別のプレスは、行使します。 以前のようにそれをやってますが、バーは逆グリップ（頭に向け手のひら）の平均幅を取っています。 この演習では、非常に外傷性であるので、恐怖の存在を確認してください。 前腕に加えて、運動負荷より上腕三頭筋と胸の筋肉。
- デッドリフト。 この演習では、床やスタンドにバーベルを設定します。 ベンドオーバー、彼の手でバーをつかみ、ゆっくりと動きが広がります。 その後開始位置にバーを下げます。 運動時のバックが直接だったことを確認することが重要である、そうでない場合は怪我が発生する可能性があります。
握力の開発のための適応
それらの間にスプリングを両腕で構成エキスパンダー「キャプテンクラッシュ、」 - 握力のための別の非常に人気のシミュレータがあります。 このようなエキスパンダーはすぐにグリップの強さを増大させることができる手を圧縮する必要があります。 このようエキスパンダーのアナログは、すべての既知の役割を果たすことができる ゴムリングエキスパンダー、 ソ連では非常に人気がありました。
握力の開発のための研修プログラムの例
だから、今あなたは握力を開発する方法を知って、今前腕の筋肉のための研修プログラムのおおよその一例を示しかかります。 プログラムは、あなたが自分自身のためにあなたのための最良のある演習を選択することができ、必須ではありません。
あなたがジムに行くことができない場合は、単にクロスバーの上にvisyを行う必要があります。 別の方法としては、エキスパンダは握力を高めるために忠実なアシスタントであることを購入することができます。
ジムでは、このように、前腕のためのいくつかの演習に従ってください：
- 手首の屈曲 - 20回の繰り返しの4セット。
- 手首に伸長 - 20回の繰り返しの4セット。
- 10回の繰り返しの3セット - 右グリップをカール。
それだけで個人的な選択だ - それがすべてであればどのように握力や電車を訓練します。 いずれにせよ、私はすべてのあなたの努力であなたに幸運を願っことができます！
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