スクエア尻：演習のセット、特に訓練と指導

現代の少年たちは、常に異性との正方形のお尻を誘致しないでください。 だから、女の子はそれをできるだけ多くの注意を払うようにしてください。 現在までに、みんなのお尻のための魅力の規模は、ほぼ最初の場所を取ります。 ラウンドとしっかりお尻は男性のみに引き付け、だけでなく、女性の自尊心を高めていません。 自然が唯一の正方形の戦利品を恵まれていても、常に抜け出す方法があるので、動揺は、意味がありません。 記事では、問題に対処するのを助ける主なワークアウトルールを理解し、最善の演習を提供するだろう。

正方形の突合せ

いくつかの形状は、健康状況や女性の体内でホルモンのレベルの指標であるということを信じています。 このように、司祭の正方形は、良好な健康状態を示し、最大の人間の持久力の尺度です。

残念ながら、同様の形式のような、そのようなお尻のではないすべての所有者。 だから、女の子は体の柔らかなラインのこの部分を修正して作るためにジムに行きます。 演習のセットがシンプルであるため、アウトと自宅で持ち運びが簡単にすることができます。 それらの詳細については後述します。

脚の日

定期的にも、あなたは身体の下部のみが常に正方形のお尻の作業を必要としない訓練したい日には、ジムを訪問女の子。 最も一般的な演習（ようにデッドリフト、突進、とは）唯一の大腿四頭筋と増加 ハムストリングス、 ではなく、強力なお尻を。

しゃがみます

多くは正しい平方お尻がちょうどスクワットと確信しています。 一部の人にとって、この文は正しいですが、いくつかのためには、十分な利益をもたらすことはありません運動です。 すべての女の子彼らの特定の体格や筋肉は、自分自身に負担を捕捉し、そうではないすべてのアスリートは、それがスクワット経由でお尻をポンプアップすることができます。

この練習は助けにはならない最も一般的な状況は、以下のとおりです。

• 腰は、事実上すべての負荷から上昇します。
• 脚の筋肉の練習中に、臀部の仕事を感じることはありません。
• リンクと腰のスクワット体の適切な性能となり、まだ平坦で長時間形状に変更されません。

より良い何をすべきか

人々は、正方形の戦利品をどうするのか分からない場合は、彼らは間違ったアクションを実行し始め、その後、怪我。 例えば、女の子は大きなお尻は外部から非常に素晴らしい見ていないと思うので、彼らは筋力トレーニングに拒否し、かなり長い距離上で実行するために開始します。 もちろん、腰が、しかし、行って彼と筋肉とともに減少しますが、あなたは再び鉄を取るしたい場合、あなたはすぐに真剣に怪我をすることができます。

ポップ-日

お尻の広場をポンプアップする方法を考える、一部の女性は、あなたが足の日に追加して、一日も開くことができていることにも気づいていません。 この日の訓練は、臀筋のみに専念しなければならないと大腿四頭筋とハムストリングスの負荷が最小限に抑えられます。

勧告

正方形の司祭のためのエクササイズを開始する前に、所望の結果を達成するのに役立ちますヒントに注意を払う必要があります。 その中：

1. 直感的な負荷。 訓練の目的は、最大の使用はお尻ではなく、身体の下部全体であることを確認することです。 臀筋はすでに実証済みの感覚がある場合、それはワークアウトを終了する必要があります。 私たちが練習をし続ける場合は、負荷が再びハムストリングスとに行く 大腿四頭筋。
2. アクティベーションが必要です。 ポップ日間床やベンチに行っ橋、で始めるのがベストです。 臀筋を可能な限り削減しながら遅延は、文字通り秒のカップルであることを確認する必要の最高点に。 また、動きのリズムを試してみることをお勧めします。 これは筋肉が遅いと急激な降下中に仕事を感じることを可能にします。 また、設定や足を変更する必要があります。
3. 数字の欠如。 訓練は臀部の研究のために割り当てられている場合は、その日のレコードが、あなたも考えることはできません。 特定の筋肉の肥大は、自分の仕事ではなく、繰り返しの数によって異なります。 それは仕事で、重量のみをされて、独自の運動の制御に問題がないトレーニング中に使用されています。
4. トレーニングボリューム。 ただ自分自身に、そのような負荷を与え始める選手は、我々は訓練では約15〜20演習を含めることが必要であると確信しています。 このステレオタイプはすぐに最も効果的な運動は、あなたが簡単に短い時間を過ごすことができますので、手放す必要があります。 正しく行わ演習のさえカップルが、うまく最大負荷を与える可能性があります。
5. 殿筋は脚の最初の日でなければなりません。 最も簡単な技術は常に経験豊富なボディビルダーによって適用される：トレーニングが遅れ筋群で始まり、それははるかに、次の演習を行うときにオンになります。 あなたには、いくつかの血液を送り出すためにだけ必要があるため、脚のワークアウトの日は、ローマ教皇にあまりにも多くの注意を与え、それをオーバーロードすることは推奨されていないことに留意すべきです。 足を介して動作するように設計演習を行う場合、あなたは彼らが多関節足の動きに努力する必要がありますどのような彼女のお尻を、表示したいです。
6. 脂肪にさよなら。 ご存知のように、より多くのエクササイズ、この分野でより良い血液の循環や脂肪の動員。 これは、司祭を訓練する場合オフに行くと、余分な脂肪になる定期的な運動プログラムの正方形に対処することを意味します。
7. 計量。 あなたが肥大で作業しているときは、鏡に反映されます得られた結果は、スケール上よりもはるかに優れています。 したがって、あなたは常に自分自身の反射または最近の写真に注意を払うのではなく、スケールから良いものを待つ必要があります。

主な複雑な

適切に行使する方法を知って、あなたはあまり問題なく実行されます司祭正方形のために行使し、その効果はすぐに顕著になります。

主な複合体は、このような演習で構成されています。

1. 床に横たわって、曲がった足と足がしっかりと床に休んでた、骨盤、最も緊張臀部ではなく、足を上げる必要があります。 数秒のために先頭に一時停止、元の位置に戻す必要がありますが、お尻を緩和することは禁止されています。 運動は10回の繰り返しの3セットで行われます。
2. 、まっすぐに立ち離れてあなたのフィートの肩の幅、およびあなたの手を置く - 戻って彼の骨盤をしながら頭のために、あなたは深いスクワットを実行する必要があります。 バックストレートに保持しなければならない、とかかとのメインロードを案内します。 腰が床と平行になります後、あなたはゆっくりと開始位置に復帰する必要があります。 10-12担当者の3セットを実行するのに十分であろう。
3. あなたが後方手とお尻を置く、深いスクワットを取る必要があり、広い離れて足でまっすぐに立ちます。 後は立ち上がって、片足を取り、その後、再びスクワットを行うと、他方の脚で繰り返す必要があります。 各脚のために10回の繰り返しの3セットを行う必要があります。
4. 離れてあなたの腰と足肩の幅に手を置くことによって、あなたは足が直角を形成するように座ってする必要があります。 この位置では背部の下、足の指の上に登って7-10倍の3セットでの練習を繰り返した後、固定してください。
5. 腰の壁と手に対してバック傾いこと（椅子のように）座って、その後、片足を持ち上げ、上部に約1秒間保持し、下すべきです。 各脚にこの演習では、15人の担当者の3セットで行うべきです。

もっと練習

あなたがジムを訪問すると、基本的なトレーニングと一緒に行うことができ、特別な装置を必要とし、いくつかの追加演習、。 次のシミュレータ上で10人の担当者の2-3セットを行うのに十分だろう。

• 足の間にスラストブロック。
• 過伸展;
• デッドリフト;
• 階段シミュレータ。
• そりを押し。

スポーツクラブのトレーナーの少なくとも一方があれば、結果を修正するためにそれをうまくしてください。