ヒント：3日の週のためのワークアウト

アスレティックトレーナーは、多くの場合、特に、一般的には筋肉や細い一人を構築する方法について尋ねています。 この目的を達成するために、演習の特別な訓練錯体を開発しました。 スリムなビルドの存在下で、彼らは脂肪燃焼に作業する必要がないため、所望の結果を達成するためにさらに簡単です。 この記事では3日間のための例示的なトレーニングプログラム。

初心者のための指示

最も効果的で、最後のではなく、少なくともために、演習の結果は、トレーニングプロセスの適切な組織が不可欠です固定します。 非常に多くの場合、彼らは1日3回を訓練し始めてすぐに無視安全規則に、新たな身体で自分を見て熱望してクラスと過度に熱心な初心者。 その結果、代わりに喜びとけがをすることが望まれる効果、緊張や欲求不満の。

モチベーション

人々はモチベーションを必要とする長期的なコスト力を必要とするタスクを実行するように、人間性が作成されます。 そうでなければ熱意は急速に冷却します。 3日間のトレーニングの週とは、タスクのリストになります。 スポーツ活動に関しては、私たちは次のことをお勧めすることができます。 あなたの身体パラメータの毎週の測定結果を入力する表を持っていることが必要です。 出発点は、トレーニングの前に撮影した寸法になります。 任意の重要な変更は、約3ヶ月間だけ放課後に表示されますことを忘れてはなりません。

演習を行う方法

正しいテンポの訓練のために初心者の古典的な組み合わせのために推奨されます - 3日間全ての筋群の関与とハードトレーニングの週を。 そのような強度の身体に回復するとポンピングする時間を持つことになります。 3日間のトレーニング計画 - バンチは、用語「スプリット」と呼ばれます。 スプリットは、セット間の3分の休憩で8〜10回の繰り返しの3セットで演習を提供します。 授業の開始は、必ずしも、15分間のウォームアップを過ごしポンピングが続いている前 - 複合体の最初の演習は、筋肉への血液の熱やラッシュに小さな重量で20回繰り返しました。 以下の項目は、作業重みですでに実行されています。 トレーニングの継続時間以上15時間であってはなりません。

プログラムの期間

原則として、前方プログレッシブ運動を開発した3日間の研修プログラムの最大の効果を得ることができます。 これは練習の特定のセットは、2ヶ月間行われ、その後、プログラムは変更されるべきであることを意味しています。 それが遅くなったり筋肉量の開発を中止することを意味し永久的な負荷に筋肉の慣れを回避する必要があります。

筋肉の回復

筋肉の回復の概念は、エネルギー供給の再開が、また、その細胞の再構築だけではありません。 効果的な研究に選手が使用する2つのルールを実施するには：

• 1つの筋肉グループトレーニング週に1日。
• トレーニングの間の休止は、48〜96時間です。

このブレークは、体が過ごした在庫を補充するグリコーゲンを開発することができます。 細胞の回収率は約2週間で発生した - それは生物の特性に依存します。 3日の週のためのトレーニングは、集中的なトレーニングだけでなく、完全な休息ないだけを提供します。

適切な栄養

小さくても目に見える結果を得ることは不可能であることなく、主な要因は、適切に食品を組織しています。 3日間のトレーニングプログラムは、約70パーセント雇用の成功を提供して栄養アドバイスの正確な遵守を、提供します。 一般的な要件は - 脂肪、甘い、揚げ、小麦粉の使用から除外し、水分をたくさん飲みます。

メニュー薄いです

リーン人々のためのおおよその食事は、以下を提供することができます：

1. 朝食のために、ゆで卵、オートミールや蕎麦、全粒パンやジュースのカップルを消費します。
2. 昼食は、果物や野菜、タンパク質シェイクで構成することができます。
3. 昼食は、米やジャガイモのガーニッシュと肉や魚料理で構成する必要があります。
4. 朝食の第二の実施形態の午後に繰り返すことができます。
5. ディナーには、あなたは、米やジャガイモとジュースと肉料理を食べる必要があります。
6. 半時間就寝前にチーズを食べて、プロテインシェイクのガラスを飲む必要があります。

あなたが見ることができるように、リーンの人々のためのメニューはほとんどの食事ではなく、アスレチックトレーニングの結果を達成するための食事療法の一種と呼ばれることができません。 週に3日間栄養のヒントだけでなく、トレーニングプログラムは、厳密に観察する必要があります。

私たちが訓練しようとしています

3日間の古典的な分割に関与する主要な筋肉群は以下のとおりです。

• 三角筋、
• キャビア、
• 上腕三頭筋、
• 胸の筋肉、
• 前腕
• 背筋
• プレス
• 太もも（大腿四頭筋）
• 上腕二頭筋。

筋肉を構築するために、薄い人々のためのトレーニング - これは3日の週は、異なる筋肉群を持つクラスに分割されている、いわゆる「重量上のプログラム」です。

訓練に使用される基本的な演習

するには 、筋肉の運動 の胸は、次のことをお勧めすることができます：

1. 良い基本的な練習は嘘ダンベルとベンチプレスです。 彼らは一様に胸の筋肉をロードし、初心者に適しています。
2. 斜面の上に上胸部の筋肉の理想的なベンチプレスを動作するように。 それが実行されている場合、あなたはバーベルやダンベルを交互にすることができます。
3. ポンプの下胸部領域のための最高の演習の一つは、傾斜ベンチで逆ベンチプレスです。
4. そして良いドローのボリューム下の胸にフィットディップを追加します。
5. グッドストレッチ筋肉は簡単な腕立て伏せです。

背中の筋肉を持つクラスについては、このような訓練をフィット：

1. LATプルロッドのための最も効果的なの一つは、ハウジングの傾斜位置にあると考えられます。
2. 必要に応じて、同じ筋肉の発達についての研究ワイドグリッププルアップのプログラムに含めます。 ダース以上の繰り返しを実行することができている人のために、追加の合併症を追加することができます。
3. また、うまく設計されたバック 推力の垂直ブロック 胸に。

太ももの筋肉を行使するために、次のクラスをお勧めします。

1. この目的のために最善 - スクワット。 正しく行わ場合は、太ももの極端な位置にあるこの演習は床と平行にする必要があります。 大腿四頭筋と足は体重を増加完璧に取り組んでいます。
2. ハムストリングと大腿四頭筋の開発のための重みで深い突進を行います。
3. リアの深い仕事のために 太ももの筋肉 シミュレータ上のレッグ・カールをやって。

上腕二頭筋を行使：

1. この筋群のための一般的な発達の運動が考えられている二頭筋のバーの台頭。 肩の幅に入れ、適切な足を確保するために、同じ距離を握り棒をするのにかかります。 シェルは、痛みを避けるために、ゆっくりと下げました。 初めて腕の緊張を感じるだろう。
2. 「ピーク」の筋肉が傾斜ベンチに上腕二頭筋に持ち上げるダンベルを作成します。 この演習では、その定期的に実施する上で最も効果的です。
3. ダイバーシティ研修を申請することができ、逆グリップを引っ張っ。

三角筋に形を与えるために、次のクラスをお勧めします。

1. あなたの頭の後ろにバーの見なさプレスのこの種で最高。
2. あなたの筋肉に負荷の多様性を与えるために、あなたは、立った姿勢でバーベルベンチプレスを使用することができます。
3. 肩の三角筋のより詳細な研究のための理想的なベンチが着座位置にダンベルを押します。
4. 肩のシリーズの最後の演習では、広くダンベルと手の脇を通って上昇することができます。

筋肉トレーニング腹筋には、次のセットを実行する必要があります。

1. 主なエクササイズ - ねじれ嘘。 これは、レベルと傾斜の両方で行うことができます。
2. 腰を台無しにしないために斜めのねじれを実行することをお勧めします。
3. 下プレスの刺激のために効果的なレッグ・レイズになります。

シェーピング前腕は、これらの演習を助けます：

1. フィットバーベルカール手首の筋肉のこのグループを与えて良いボリュームの場合。
2. 連絡先の前腕側は逆グリップを取っ極に手首、手で折り曲げで動作します。

重みを使用して、座ったり立って、あなたのつま先に登るのに十分なふくらはぎの筋肉を開発します。

彼女の手の中に重みの存在と肩を上げる - 僧帽筋を圧送するために肩をすくめのように、この運動があります。 それはダンベルとし、バーベルを行うことができます。 シェルは、フロントとリアの両方のパフォーマンスを維持することができます。 低下する前に一時停止する最も高い位置に肩を見つけることで。 運動は肩に円運動をコミットせずに行われる必要があります。

初心者のためのプログラム

3日の週のためのトレーニングは、週ごとに交互にする必要が2回の分割で構成されています。

分割数1

月曜日 - 胸のワークアウト、上腕三頭筋を押します：

• 押圧ロッド（ベンチ上）に位置します。
• フレンチプレス;
• バーベルベンチが狭い発作を押します。
• 嘘や傾斜ベンチに座りながらダンベルを押します。
• 身体のねじれ、ベンチに横たわっています。

環境 - バック働く、上腕二頭筋、前腕、プレス：

• 水平スラストブロックと
• 傾斜位置におけるスラストロッド本体と
• 広い離れて体、手を引きます。
• 上腕二頭筋のバーベルを持ち上げます。
• ポールに手首を曲げます。
• 仰臥位でまっすぐに足を上昇します。

金曜日 - 足と三角筋のための演習：

• スクワット;
• シミュレータで横たわっ脚伸展;
• 重量で自分のつま先に上がります。
• ダンベルベンチは座る位置に押します。
• 座ってバーベルを頭の後ろに押します。
• アップ広くダンベル付きサイドアーム間;
• ブロックにねじれ。

№2を分割

月曜日 - 胸のトレーニング、上腕三頭筋を押します：

• ベンチに横たわってダンベルプレス。
• バーが傾斜面に押圧します。
• シミュレータでの腕の減少;
• ディップ（本体に沿って肘）。
• 垂直断面における上腕三頭筋を押します。
• 仰臥位でまっすぐに足を上昇します。

水曜日 - 背中、上腕二頭筋、前腕、プレス：

• 「グリップ」位置に胸部垂直ブロックに推力。
• 一方のアームダンベルを推力。
• 座って上腕二頭筋の上にダンベルを持ち上げます。
• 手首でバーベルカールは、グリップを逆に。
• ブロックにねじれ。

金曜日 - 脚とデルタ：

• レッグプレス;
• 死ん渇望;
• シミュレータでの脚の屈曲。
• 座りながら足がつま先に上がります。
• バーベルプレス立っ。
• 座ってダンベルを押します。
• 傾斜のダンベルの配線と、
• 横たわってまっすぐ足を上昇します。

好ましくプレゼンスパートナーを保証、重いシェルを使用して演習、。

重さと女の子を失うしたい人のため

この複合体は普遍的であると減量のため週3日の研修プログラムとして使用することができます。 この場合は、演習は小さな重みとセット間の短い休憩を用いて行っています。 遅くとも3時間以上就寝前 - ダイエットは、流体の日の3リットル、最後の夜の食事まで飲んで、より多くのタンパク質食品を含める必要があります。 静養する睡眠は以下7時間以上の期間を持っている必要があります。

女性の身体の本質に少し違う女の子のための3日間トレーニングプログラム。 演習は同じですが、セット数は5に増加し、担当者さ - 15まで、セット間の休憩を - 30秒間。 女性周期の前半では、第二に、それらがわずかに低減され、最大荷重を用いています。