一日20分間、自宅でお尻を構築する方法

フィットネスの専門家は、しなやかでピンと張ったお尻がジムで唯一のハード汗を求めることができると言います。 これは非常に真実ではありません。 お尻をアップポンプと自宅ですることができます。 これは、2キロのダンベル、後述する演習のセットの在庫が必要です。 ダンベルは水の2リットルのペットボトルを交換することができます。

する方法を考え出す前に お尻を汲み上げる 演習を行う方法を必要に応じて、同様に重要-自宅で、それはいくつかのルールを学ぶことが重要です。

1. 特別なダイエット。 カロリーを減らすとサラダを食べることによって、家庭で（とジムでの）膨張したお尻が動作しません。 ように電力供給を変更することが重要である カロリー消費が 彼らの収入よりも高かったです。 タンパク質の量を増やすことで脂肪や炭水化物の割合を減らすためにも必要です。 例えば、ASは、以下：40-10-50％ - タンパク質、脂肪および炭水化物、それぞれ。 オート麦、そば、：それは複雑な炭水化物であるべき優先して デュラム小麦からパスタ など、
2. 有酸素運動、 すなわち、 ジョギング、エアロビクス、高強度のフィットネス。 あなたが自宅でお尻を汲み上げ、フィットネスクラブでの前に、右、彼らの余分な脂肪を追い払うために重要なのですか？

コンプレックスは、お尻は、次の演習で形成することができ、締め。

1. 突進。 あなたの手でダンベルを取って、開始位置を取る：足一緒に、バックストレート。 どのような、一歩前進を取るために「時間」と右足についての腰が床に厳密に平行になるように座って、重力の彼女の中心をシフトします。 必ずしも左脚の膝が床に触れるようにしなければなりません。 バック力で体を拒否し、「2」と「3」を犠牲にしてこの位置にとどまるあなたの右足をオフにプッシュします。 片足別に同じ番号に15回繰り返します。
2. スクワット。 再び肩の幅よりも若干広く離れて、一緒にダンベル、足の手インチ ゆっくりと、お尻をバック置く、しゃがむための努力と。 最低点に達し、ちょうど滞在し、ゆっくりと臀筋の力のみを使用して、開始位置に戻ります。 最大の一番上の時点で、あなたのプル 尻の筋肉を。 背中がまっすぐだった作業が含まれていなかったように、気を付けるようにしてください。 15回の繰り返し。
3. マヒマヒ脚を曲げ。 開始位置：肘で曲げサポートひざまずきます。 右の角度は大腿骨と脛骨との間に形成されるように、力のピックアップ後、彼の胸と右脚に引き上げます。 各脚で15回の反復を実行します。
4. マヒマヒストレートレッグ。 開始位置と課題はできるだけまっすぐ上部に少し遅れてストレートレッグを生成しなければならないスイング唯一の違いは、足で、残っています。 15人の担当者のよう。
5. 橋 - 臀部の形状を改善するために設計された主要な演習。 あなたの背中に嘘は、足は足の膝とopiretsyaに曲げ。 最大握っ臀部、（腰があまりにも垂れないことを、同時に追跡する）床をそれらをやってのけるし、できるだけ高く上げます。 元の位置に戻るために、最高点で一時停止。 15回繰り返します。
6. 次の演習ではなく、丸みを帯びた形状を与えたい人のために、自宅でお尻をポンプアップする方法を知りたい人のためだけでなく、完璧です。 曲がってあなたの胃、足、膝の上に嘘は、かかとが互いに接触するように保持します。 肘で曲げ腕に載っヘッド。 ゆっくりと開始位置に戻ってそれらをもたらす、床から足を取ります。 このように、春は優しく15-20足を高揚ありません。
7. 膝であなたの側にうそ、下の足を曲げ、彼女の上に横たわる：位置を開始。 それはあなたが半分になっ曲がった足の上に横たわっていることが判明しました。 アッパーレッグストレッチ床に足平行するように。 できるだけ高いストレートレッグを高めるために、事前に頭と体を可能な限り導入することによって。 15回の繰り返しを完了、足を変更。

あなたが見ることができるように、方法は、自宅で非常に多くのをお尻をポンプアップします。 小さなビジネス：基本的なフィットネスのルールを遵守するためには、持続的に策定計画に固執し、定期的に演習を行います。