自宅でバーベルで最も効果的な運動。 ロッド：自宅でエクササイズ

彼らは深く間違え単一の方法、手段によって排他的に重量を得るだろうと思う人。 実際には、最も健康的で効果的な方法は、組み合わせることです。 あなただけの健康的な食事を選択した場合は、あなたの筋肉は十分な荷重を受けることはありませんが、あなただけの練習をすれば、体はどこからエネルギーがかかります。 したがって、我々は安全に食事は運動との組み合わせでのみ動作し、かつ大量募集のために最も関連しているだろうと言うことができ 、強度のエクササイズ。 あなたが家のバーを持っている場合は、最も効果的に筋力トレーニングに従事することができ、すぐに体重を得ることができます。 バーベルとエクササイズ 自宅では、あなたが持っている目標の達成に非常に助長しています。 従って、バーベルで最も人気のあると便利な演習を行うことが必要です。

バーベルとデッドリフト

自宅でバーベルと運動 - これは筋力トレーニングに最良の方法ですが、あなたが重量を得るためにしたいです。 彼らは、特定の筋肉群で動作するため、当然のことながら、あなただけの、このような演習に限定することはできません。 再び、それは非常に重要なバランスです：あなたが従事されるため、本格的なトレーニングプログラムを作成する必要があります。 自宅で水平のバーやダンベルは、はるかに共通している間、シェルは、最も手頃な価格ではないので、しかし、それはバーの上だった、多くの問題が発生します。 そのため、特別な注意は、シェルとの演習に正確に焦点を当てされ、最初は次のようになります デッドリフト バーベルを持ちます。

この演習では、直立した状態で床の上に重い重量を持ち上げています。 3〜4のアプローチの8〜12回の繰り返しをしながら、20〜40キロから、この場合には使用することをお勧めします。 この演習では、バック伸筋、大殿筋と大腿四頭筋に計算されます。 しかし、副作用として、それはブランコに、半腱様筋と半膜様筋肉だけでなく、ハムストリングスを持っています。 自宅でバーベルを持つこの演習ではベースであり、それで始まり、その後、他のバリエーションに移動することをお勧めします。

クラシックベンチプレス

自宅でバーベルをこの演習を実行するには、あなたがそれを行うことができるようになりますどの特別なベンチが必要です。 あなたがプロの機材を持っていない場合は、あなたが自宅で持っているという事実を利用することができますが、どのような場合には、あなたが部屋にいるだけではない場合にのみ、それを行うことが重要です。 あなたがあなたがそれを落とさないように、あなたをヘッジ手段としてだけでなく、それを行うことができるようになります場合は、胸からバーを削除する場合可能性があり、誰かを支援することをお勧めします。 それは胸の筋肉の開発のための最善の方法ですので、しかし、この練習を放棄することは、必要ありません。 また、それはよくある上腕三頭筋と前三角筋を強化します。 前の演習の場合と同様に、あなたはより良い8〜12回行い、それぞれが3つのつか4つのアプローチ、にそれを破ると思います。 この場合にのみ、軽量化を使用する - 25〜35キロから。 自宅でバーベルで最も効果的なエクササイズは、あなたが迅速かつ容易に損傷を受けずに、重量を得ることができます。

チルト：ロッドロッド

この演習のケースでは、バーベルの正面に立って前かがみにする必要があります。 その後、ストレートバーベルをつかむか、グリップを逆が、広すぎない、その後、胃や胸の下にそれを上げます。 私たちは胸と背中の筋肉への影響の話なら、それはこの終わりに自宅でバーベルを持つこれらの演習です。 番組スケジュールは、しかし、そのような演習で独占的に構成されていません - あなたはその教訓を多様化する必要があります。 最初は背中の筋肉と胸を狙っていた場合と、第二は、他の筋群を目的としなければならない - 彼らは後述します。 ターンでは、特にこの演習では、非常によく、広背筋に機能するだけでなく、ダイヤモンド形状とラウンドに影響することを可能にする 、筋肉、デルタ とブランコを。 この演習では、以前のものよりも簡単ですので、あなたは20〜30キロの軽量化、10-15へのアプローチで回数を増やすことができます。 -筋肉の別のセットへの極移動の重量の自宅で、この研修計画した後、 上腕二頭筋と上腕三頭筋。

バーベルカール立っ

この演習では、20重量棒を失うことが推奨され、より良好には15キロまで。 それを持ち上げ、あなたの胸にバーをもたらし、肘を曲げする必要があります。 この演習中に完全に上腕二頭筋を働いた、そして、それは肩の筋肉にプラスの効果を持っています。 あなたが見ることができるように、バーベルと強度の運動は、そのようバー、筋肉の様々な開発のお手伝いをすることができます - これは非常に有益な買収です。 これを使うと、より高速な体重を得ることができます。 しかし、他に何があなたのバーを与えることができますか？ 胸と背中に自宅でエクササイズが既に考慮されてきた、あなたは今、資産と上腕二頭筋のための運動に登場しています。

フレンチベンチプレス

それは上腕三頭筋に移動する時間です- -理解上腕二頭筋とその開発に役立つ フレンチベンチプレス バーベルとを。 少し伸ばした手の上に腹臥位で、あなたは再びそれを上げ、彼の頭のバー自体を下げる必要があります。 その実装は怪我につながることができ肘、に深刻な負担があるので、お勧めできませんが、多くの場合、この練習を使用するか、長い時間のためにそれを行います。

スクワット

これは、足と肩の上に及ぼされる影響トレーニング計画の最後のポイントに移動する時間です。 この複合体における最初の練習 - スクワット。 あなただけが、彼の肩にバーベルを投げする必要があり、これを行います。 大腿四頭筋 と大殿筋は、運動中に最大の負荷を持つことになり、これはあなたの目標が何であるかです。

胸とベンチプレスバーベル

座った状態で、負荷が単独の肩の上に移動しますので、この演習でも、実行することができます。 バーを上げるには、バックドロップ、胸に彼の頭の上にそれを高めるために継続する必要があります。 したがって、理想的に、あなたは、フロントデルタだけでなく、平均デルタと上腕三頭筋に取り組むことができるようになります。

運動を組み合わせます

だから、あなたは正確にバーベルを行使するかについての情報を持っている、あなたはそれがいかなる損害を受けていない、急速に質量を得るために自宅で行うことが可能です。 これは、すでに述べてきたが、それは確かに繰り返し価値がある：ここでの主なもの - バランス。 あなただけのバーの上に揺れる、重量を得ることができない - あなたはクロスバーまたは無在庫だけでなく、有能なタンパク質が豊富な食事を、ダンベルで実行されている他の練習を必要とします。 この方法でのみ、あなたは優秀な結果を達成することができるようになります。 最良のあなたのレベルを満たしています個々のプログラムのためのグループを作成します - あなたが力にまだ持って重量を取る、または非常に軽い運動に時間を費やすしようとしているにはポイントがありません。