重量挙げ、運動：ユニバーサルプログラム

仕事、忍耐力、意志力、スタミナ-それなしあなたがこのスポーツを取り上げることにしました男に行うことはできません 重量挙げ。 このスポーツでのトレーニングは、あなたが本当に印象的な結果を達成する必要がある場合は、あなたが従うべき、全体のシステムです。 このトピックは非常に興味深いです。 これは、詳細、詳細、具体的なニュアンスが多く含まれています。 すべてが言うことは不可能ですが、注意すべき最も重要なことは価値が注目です。

学習を開始

初心者のための重量挙げでのトレーニングはもちろん、経験豊富な専門家に対処するプログラムから、根本的に異なります。 しかし、彼らはまだ始まったばかりしました。 方法論的な方法の順序がどうあるべきかについて、多くの論争がありました。 質問の科学的な研究を行っていないが、結果はこの質問への合理的な答えを与えました。

両手ジャーク、重量挙げの胸とそれから押し上げ：三つのグループを作るために必要なクラシックの練習。 それらを習得することで、スポーツの特殊性を認識する必要があります。 重量挙げの目的は、最大の重みを高めることです。 競争力の練習なので技術は、負荷（発射）と併せて検討する必要があります。

人はこれらの基本的な要件を遵守しなかった場合、結果はなしで行うことはできません。 実際に、彼は誤っ素人テクニックを習得しました。 有意な追加の重量、および必要な値に達していないバーの加速/減速時の負荷が存在しない場合。

すでにこの段階では、アスリートのパフォーマンスや筋肉の開発を目的とした他の演習の数を必要とする統合的なアプローチを、トレースすることができます。 彼らの成功の成長のために、方法によって、あなたは増加したタンパク質含有量を暗示し、従うと適切な食事する必要があります。

マスタリングジャーク

これで重量挙げを開始します。 アスリートの技術と習熟を目的とした訓練は、貨物なしに第六のロッドを受けます。 これは、元のラックとの演習とトラクションで始まります。 それは、人が胸のバー、ボディ胴体と脚の矯正を発生させています。 エクササイズは、床にだけでなく、一定の高さだけでなく、実行される（極等ボックス、コースター、D.から取られます）。

これらの演習を行うことはできませんがなければ、それは彼らの助けを借りてのみであるため、初心者には、体をまっすぐにする方法を学ぶことができます。 のみ、この技術を習得した後、あなたは突進をジャークし始めることができます。 いずれにしてしゃがむありません！ これに来て、我々は最初の基本を学び、経験を積む必要があります。

ジャークを学ぶ、初心者の選手は、シェルなしで一般的な運動の練習を行います。 その後、彼らは胸にバーを上げることを学びます。 突進せずに最初に。 彼に、あなただけのスクワットの開発を通して行くことができます。 推力が、ここで重要な役割を果たしているので、無視異なる位置からの練習をやっていないことを覚えておくことが重要です。 ところで、胸からのプッシュも攻撃せずに行って初めてです。

プッシュとそれを接続するには、胸のレベルでそれらを合わせ、ラックにバーベルを配置する必要があります。 これは開始位置です。 彼と一緒に選手はプッシュと攻撃を実行します。 すぐにモーションデータがまともなレベルで活用されるように、あなたはそれらを組み合わせることができます。

上腕二頭筋の作業

それは重い物を持ち上げるを行いませんがなければ。 初心者としてのトレーニングは手が増加するように、（例えばダンベルエクササイズ、）屈曲を含まなければならない、と考えています。 しかし、実際には、この文は少々誤解を招くかもしれません。 彼らを助けることができるすべてのものと同様に、悪名高い運動を行う必要がある：プッシュ、彼の胸の上に、彼の背中に押してオーバーヘッドスクワットを引きます。 一番下の行は、この手の増加に影響を与えることがあります。 パワーレンチ、ブローチは、サドルに取って、グリップやジョギングを奪う - それは大幅に手を強化することができます。 正確には、肩と 腕橈骨筋。

彼らはエネルギーを消費するので、屈曲と多くのコーチは、行うにはお勧めしません、それは重量挙げの有効性に影響を与える大きな筋肉群の発展に貢献し、より有益な活動に費やすことができます。 また、屈曲の大半は、悪の手の柔軟性に影響を与えます。 そして彼女はポストを取るために必要な。

プロスポーツ選手は、初心者のためのトレーニング重量挙げを記述し、多くの場合、大きな手が、追求しているのが多い新参者に送られることに特に重点を置いて前方位置にあるバーを保持しながら問題につながります。 そしてかのように、アスリートにも十分な強度 - 取ると推力が原因柔軟性の欠如に困難になります。 あなたが重量挙げではないとだけしたい、だけでなく、偉大な手を持っている場合、したがって、あなたは折りたたみ忘れるとタイロッドにもっと注意を払う必要があります。

上腕三頭筋

しかし、手のこの部分のない研究は重量挙げを行うことはできません。 その開発に運動を含めるために必要なトレーニング。 ビッグ上腕三頭筋は干渉しないものではありません - 彼らはバーのキャプチャに役立ちます。

その開発のためのベンチプレスを行う必要があります。 これらの演習は、両肩、腕と足と背中を開発します。 換言すれば、彼らは彼の頭の上にロッドを固定するために必要な支持力、およびそれに続く保持を改善するのに役立ちます。 これは、可能な最大量を有するプレスのアクティブ性能はトップ選手に見られる巨大な馬蹄上腕三頭筋の出現に寄与しています。

これらの演習を実施することで責任を持ってアプローチしなければなりません。 すべての重量は、あなたが圧迫する必要があるとそれが見えるかもしれませほど簡単ではありません。 それは本当に良い得るために始めたときと、あなたは別の10キロを追加する必要があります。 そして、別の10それで体系。 それは難しいですが、ただ、自分の複数倍半の重量を絞ることを学んだ同様の技術を犠牲にしている専門家の結果を見てください！ そして、これは制限ではありません。 ラス・ナイップ、例えば、彼のそれの2倍重量を、圧迫しました。

上腕三頭筋の発達に関する詳細（だけでなく、背中、腕と脚は、それぞれ）重みを持つ腕立て伏せに影響を与えます。 このよう上腕三頭筋腕立て伏せが異なって作業しているので、それはzhimomと組み合わせる必要があります。 あなたはそのすべての部品を使用するためのさまざまな演習を行い、より良い結果を達成すべきであるように、我々は、この筋肉がはるかに複雑上腕二頭以上であることを覚えておく必要があります。

補助機器

以来 トレーニング計画 重量挙げでは強くあなたが重みを持つ腕立て伏せを有効にすることをお勧めします、あなたは彼らがする必要があるかについて話をする必要があります。

まず、あなたはトレーニングを必要としています。 初心者は、20回のフル腕立て伏せの3セットを行うことを学ぶ必要があります。 あなたが受け取るとき、あなたは体重を追加することができます。 いくつかの重量挙げは、そのゾーンのために特別に設計されたを使用しています。 あなたの足の間に他のクランプダンベル。 他の人が彼の背中に棒「パンケーキ」を置きます。 すべてのオプションはかなり良いですが、人が、この追求しようとする場合 、プロのスポーツを、 どのような方法でベルト彼が必要としていました。

だから、腕立て伏せの目的は何ですか？ + 50キロの体重。 この目標を達成した、あなたはそれを増やす必要があります。 少し体重を追加します。 毎週腕立て伏せを行うたびにセットし、担当者の数を変更することをお勧めします。 四、8、5、3、2、5、3、3。 そして、月に一度 - レコードをプッシュ。 しかし、軽量で演習を実施するすべてのアプローチを完了するために常に必要です。 マイナス25キロ - と作業中に何度でも。

重量挙げでのトレーニング計画に含まれるべきであるもう一つの運動 - ストレートアーム付きプルオーバー。 なぜそれが必要なのですか？ この演習は、maxに上腕三頭筋の長い部分に取り組んでいるので。 ダンベルやバーベルのいずれかで完了。 pulloveraを実行するにはベンチに横たわる（ヘッド端からハングしなければならない）と助ける人のポストを取らなければなりません。 自分のために快適な振幅を定義するには、開始位置に腕を引っ張ることが必要です。 残り - 次にプルオーバー（20回繰り返し、別のアプローチを）作ります。 私たちは忘れてはならない - 手はできるだけまっすぐにする必要があります。 ダンベル/バーベルが頭を下回った時に曲げません。 第二のアプローチの実装の準備のために、より多くの重量を取る必要があります。 多くの新規参入者は、重いダンベルを持つ次の20人の担当者が最初よりも簡単であることに注意して驚きました。

アレクサンダーテクニック メドベージェフ

ソ連重量挙げ、チャンピオンとソ連、ヨーロッパと世界のチャンピオン - 特別な注意がAlekseem Sidorovichem Medvedevymによって開発された重量挙げでの長期研修のシステムを言及したいと思います。 この男は、彼が国と世界では、このスポーツのほか、トレーニングプロセスの編成と計画の開発に専念（海外にある17そのうち）400点の以上の作品を、公開しています。

彼のトレーニングシステムの重量挙げは、専門的に対処したいすべての人にお勧めします。 ベスト出版物はとして知られている1971年にモスクワで出版され、仕事、と考える「複数年計画の練習。」

メドベージェフは、重量挙げが密接活性の双方を連結している高速電力規律であることを強調しました。 このスポーツは（特別を含む）物理的性質、および技術的なスキルの両方を向上させることが含まれます。 各選手は、重量挙げはその可能性を実現することができるアクションの最高の生体力学的条件の作成なしでは不可能であることを理解しなければなりません。

トレーニング哲学

ソ連のアプローチは、重量挙げの特別なビジョンを持っていました。 身体活動は、体がその機能の変化に反応した刺激として見られました。 すなわち、改善された血液循環とエネルギー交換、アクティブ呼吸より観察される代謝トレーニングの強化の結果です。 はい、アスリートの状態のその終わりは安定しています。 しかし、訓練だけでなく、強化代謝の影響は、継続されます。

この生理学的特徴の認識とは、ソ連のアプローチの基礎となりました。 コーチング - それだけで物理的な運動とマイクロ休憩の筋肉を埋めるための方法ではありません。 これは、身体の再編に影響し、全体としての生物系に影響を与えるものです。 このような観点から見える負荷がストレッサー（運動）の影響の全体像を与え、彼の個々のプログラムの作成で重量挙げの最大の可能性を実現するのに役立ちます。

ブルガリア語トレーニングシステム

重量挙げで広くコーチイヴァン・アバディーブの名前を知られています。 彼はそう多くは、そのプログラムによって導かれ、チャンピオンカタール、トルコを訓練しました。

オーバートレーニングの恐れがないため、ブルガリアの方法が良いです。 原理は、常に移動し、徐々に彼の運動のための最初のものであるストレスにあなたの体を、適応させるために管理します。 理想的には、そのアクティブな一日の訓練半分に過ごしたいと離陸しませんでした。 このような重量挙げ。 週あたりのワークアウト1時間 - これはこのスポーツで目に見える結果を達成するための方法ではありません。

アドレナリンは、タンパク質合成に貢献し、体内で継続的に実行されるため、我々は、日離陸していない場合はまた、損傷、および慢性疲労のリスクははるかに少ないです。 対戦相手はイベントでのみ、それらを直接試すながらも、この方法で訓練するプロスポーツ選手は、最も印象的な事前の重みに適応しました。

しかし、この方法の本質は、すべて彼の生徒が学ぶことを主なモットーAbadzhievaを記述することができます。 そしてそれは、このように聞こえる：「最大値未満をしようとしないでください」

役立つヒント

重量挙げの訓練の技術は、簡単なようで、その多くの異なる演習を実施する必要が、実際には、非常に具体的で複雑です。 プロセスで考慮に提言を取ることが重要ですので。

重量挙げのトレーニングのプログラムは、ビザと昇降ロッドで始まる、演習が含まれています。 彼らが受け取ること、3〜4秒の元の位置にそれを修正する必要があります。

これは、各ワークアウトは、腹部や背中の筋肉の開発に演習を行う前に、推奨されます。 重みと同じように、そしてそれなし。 ノーマ - 所望であれば、8人の担当者の4セットは、その後、増加させることができます。 そして、あなたはジャンプのシリーズを実行する必要があります。

運動の同じ種類を行う、中間的なアプローチをする必要はありません。 そして、まだ私たちは、さまざまな重量を試すことをお勧めします。 そして負荷は、方法によって、幸福に調整すること。

画期的な欲求を作り、バーをロック、停止するために3-4秒かかることが必要です。 演習では、自信を持って行ったが、手間をかけずにされます。 安全バーを下げます。

重量挙げのトレーニングのための普遍的なプログラムとして重みを持つ斜面を含んでいます。 重量は本当に4セットで8回を上げるものを選択する必要があります。

計画演習

また、重量挙げの話、注意を注目に値します。 研修プログラムは、一般的には、常にその生理学的特性、スキル（またはその欠如）や能力を考慮してそれぞれのアスリートのために個別に用意されています。 しかし、一般的には、重量挙げは、同じ練習を行います。

最初のトレーニングセッションは、背中と胸の開発を目指しています。 それはそれは含まれて何。

• 過伸展（10/15倍の3セット）。
• Stanovaya古典的なロッド（6〜10）。
• ベンチプレス（6〜12）。
• 彼の頭を引っ張るワイドグリップ（4〜12）。
• 30度（4~12）の角度でベンチダンベル。
• 傾きの逆グリップにおけるリンクロッド（4〜12）。
• フェンス（3〜15）に足を持ち上げます。

セットおよび担当者の数は、独立して調整することができます。 一般的に、それは約3時間かかります。

第二の運動は、武器の強化を目指しています。 それはそれは含まれて何。

• バー（5〜12）の上腕三頭筋をDIPS。
• 掘削ベンチナローグリップ（5〜12）。
• ダンベルカール "ハンマー"（3〜15）。
• 立っフレンチプレス ダンベルで（3〜15）。
• プルアップ乳房リバースグリップ（4〜12）。
• 屈曲および手首関節の拡張（3〜15）。

第三のトレーニングは、腕や脚の発展のために必要とされています。 したがって、それは次の演習でなければなりません。

• スクワット肩（4〜10）。
• 交互に「座っ」のベンチダンベル（4〜12）。
• ロッド（4〜10）での攻撃。
• 傾斜台（3〜15）にねじります。
• バー（3〜15）の上に進めます。
• 側マーイダンベル（3〜15）。

これらの演習がないと重量挙げでのトレーニングプログラムすることはできません。 スポーツを行うことを決定する、人は彼がこのくらいの時間とエネルギーだけでなく、時間を費やす必要がありますことを認識しなければなりません。 最初は、週3日になりますが、その後、トレーニングがより頻繁に開催される必要があります。 しかし、支出することで、時間の人々は、自分でそれを投資します。 そして、これはデューデリジェンス保証の結果です。