減量のために自宅で充電。 演習のセット

それは冬を終えました。 それはクローゼットの中に暖かい服を離れて非表示にし、今後の夏のシーズンのためにあなたのワードローブを更新するために世話をする時間です。 しかし、あなたのお気に入りのスカート、ドレスやスーツを追加しないことを学ぶために驚くべきものです。 そして、ほとんどの場合、それは余分な重量を得るために私たちを助け冬時間です。 しかし、自宅で充電されますそれらを取り除きます。 スリミングは、一連の実行する必要が リードして演習を アクティブなライフスタイルを、右食べます。 痩身のための充電節約に関する詳細については、この記事で言います。

正しい姿勢 - どのような目的を達成する上で重要なポイント

すでに夏の期間のための重量を失うことに決めた場合は、トレーニングの前に主なものは、適切に設定します。 まず、あなたは誰と気が散るは何もないではないでしょう、あなたの暇な時間を見つけます。 第二に、例えば、それはビキニで画像の好きな俳優や女優であってもよいし、彼の理想の画像を検索し、プリントアウト。 冷蔵庫にあなたとフィットネスをしたくなる部屋にこの写真をポスト。

どのように自宅で演習を行うには？

あなたはすでに正しい姿勢を持っているとき、我々は充電用のスペースや設備の準備を忘れてはなりません。 たとえば、あなたは、ダンベル1.5〜2キロ、ロープ、タオル、fitbolnyボールや水の小さなボトルをマットにする必要があります。

また、手を滑り避けるために（指なし）スポーツのための特別な手袋を得ることができ、例えば、教室内やダンベルで興味のある人腕立て伏せをしながら。 そして、もちろん、お気に入りの音楽コレクションリズムと活発音楽を忘れないでください。

減量のための10個の基本的なルール

あなたの適性の電荷が最大の利益をもたらしたためには、次の規則を遵守してみてください：

• ワークアウトの前に約一時間に食べるようにしてください。
• スポーツ時に（一度に1-2 SIP）非炭酸水を飲みます。
• ワークアウトの最後に約3時間を食べていません。
• 理想的には、それぞれの運動を50回実行する必要がありますが、この負荷がステージを行います。
• 任意のフィットネス充電がウォームアップで始まり、（良いウォームアップあなたの筋肉を負傷、捻挫及びその他の悪影響からあなたを軽減します）。
• 物理的な訓練、少なくとも週に三回行います。
• 繰り返しのように。Dを使用して、すべての演習を行います。

あなたは準備ができていますか？ 次に行きましょう。 私たちの訓練は、ウォームアップで始まります。 これは、縄跳びの10〜15分のために十分である、実行、またはその場でジャンプ。

身体のすべての部分のための短い充電

この充電は、すべての筋肉群を温めるためにジャンプしたり、実行する機能を持っていない人のために立っています。 これを行うには、立ち上がって、離れて足を肩幅を配置する必要があります。 次に、ヘッドいずれかに小さな円を作り始め、その後、他の方向に（最初に5回を作るのに十分です）。 そして、肩に手を置き、また、彼らは前後にサークル作品（あなたが残すことができる回数の前の数）。

今、側面にあなたの腕を伸ばした後、反時計回りにブラシ、最初の右回りとを回転させます。 次のステップでは、また、回転運動を行うことが推奨される肘関節、に行きます。

ベルトに手を入れて、前後方向腰を振ります。 ワイドレッグ、前傾を配置し、彼の膝の上に手を置き、右に、左に円形運動を実行するために開始します。

そして、最初の片足を持ち上げ、（運動が両方向で行われる）足の足をロールして、他の足で、すべて同じことを行います。 そして、それぞれの側に5つの傾くを取ります。 これは、関節や筋肉群のすべてのために短いが正しい充電になります。 これは、5〜20分かかります。

足のアップとジャンプでそれらを交互に

すぐにウォームアップ後脚の筋肉を強化する運動を始めます。 これを行うには、それらを一緒に接続し、順番にあなたの胸にあなたの膝を持ち上げます。 各脚のために、この運動を10〜15回繰り返します。 そして、膝に足を曲げ、その後側にそれを展開します。 その後、それを脇にまっすぐ。 そして、支持脚は、（生の状態でそれを維持）曲げてはいけません。 反対の足のために同じことを繰り返します。

次の演習がします 自分の足を蹴る ラック空手（手が拳に食いしばっと胸の部分に配置され、フロントと右後で左脚）の外に。 位置を変え、再び後方に面し（フォワードなど）スイング（10）を実行し、。 同時に、覚えている：自宅で充電は十分な空きスペースで行われるべきです。 飛躍を作るときので、足が誰か何かを傷つけることができませんでした運動時との世話をします。

時間が近づくと動くとの数は3つに増加させることができます。 間隔をあけ希釈模擬ジャンプロープ（適切で存在する場合）。 ところで、ロープをジャンプするときということは、迅速な脂肪燃焼や筋肉の引き締めです。

スクワット - 最高の「シミュレータ」

どちらも家庭充電がスクワットなしで完了です。 これは筋肉のすべてのグループに影響を与えている間に理想的なエクササイズです。 これを行うには、拳に手を曲げて（胸のレベルでそれらを保つ）、肩の幅よりも広い足で立ってスクワットを開始。

あなたの膝に注意してください。 彼らは、靴下の割合を超えてはなりません。 第二の重要なポイント - スツール、椅子やソファの側の近くにしゃがむ方が良いです。 それとも、あなたが想像椅子に座ることを計画していることを想像してみてください。 この場合、踵に体重移動。 スクワットのステージ。

最初のトレーニングでは、これは一つのアプローチだけ10倍になることができます。 第二に - ところでなど..同じ回数が、二つのアプローチでは、これらの演習は、ダンベルで行うことができ、負荷を増加させます。 これを行うには、隣に座って中に彼らは腰や腰につけなければなりません。 あなたはスクワットと演習を行う前に、ところで、あなたはfitbolnyや定期的なビーチボールの隣に置くことができます。

次に、壁に行くと、あなたの背中が彼に休養されるようにボールを置きます。 それがあったようにダウンして、壁の助けを借りて、それを保持した状態でボールをダウンロード、ゆっくりとスクワットを開始します。 10回の二組で練習を行います。

バレエ「PLIE」足

減量のために自宅でどちら料は、運動がないわけではないの目的は、太ももの内側を引き上げています。 あなたのタスクは、特にとき - 非常に短い時間で体重を失います。 太ももをスリムにするために、スタイルのバレエ「プライ」での運動よりも良いが見つかりません。

その実行ワイドレッグを手配し、あなたがまっすぐに角度を得るように手で靴下を回します。 下のベルトに手。 その後、床からかかとを保ち、スクワットを始めます。 下方への移動中3までカウントし、トップを持ち上げるとき - スコアが2上昇するとき。 2-3セット（それらの間の残り1分以上であるべきではない）のためにこの練習を5〜10回を行います。

この演習での主なものは、座っての深さで無理をしないでください。 あなたの膝が直角（90º）の位置を維持するような時間まで、それを実行してください。 同時に、まっすぐ背中を維持しようとずっと腰にフレックスません。

脚の筋肉を強化するために突進します

もう一つの重要な運動は、充電の私達の範囲の一部は、それが攻撃します。 それはあなたが太ももの前面を圧送し、強化するのに役立ちます 臀筋を。 その実現のためにまっすぐになります。

そして、例えば、右足を持ち上げ、サポート後肢の上に座って行うことで、前方にそれを踏むものとします。 各脚にこの運動を10回行います。 焦点を当てて足の靴下、の面積を超えてはならない膝を、覚えておいてください。

次のステップでは、両側の突進を行います。 E.まず前方にそれを作る、その後、同じ足の裏。 各脚で5〜10回繰り返します。 ようになります減量のための練習を。 家庭では、ジムやフィットネスセンターに比べて実行する方がはるかに簡単です。

まず、あなたは詮索好きな目から不快に感じることはありません、あなたは簡単にエクササイズに集中することができます。 そして、第二に、あなたはスポーツウェアや靴を着用する必要はありません練習します。 緩いパンツやショートパンツ、快適なTシャツを持っているのに十分。 徒歩であなたは靴下を履くことができたり、裸足のままに。

演習間の遷移

筋肉の上にロードするために最大化されて、ご自宅の充電器（減量のために、アプローチの一定数を実行した方が良いです）は、追加のアクションを伴うことがあります。 例えば、ギャップは別の運動からの移行で登場し、追加の運動を記入することができます。

選択肢の一つは、ジャンプの実行のために用意されています。 たとえば、あなたがアップに座るんが、あなたはさらに2つのアプローチをしなければならないすべては、ギャップがジャンプ埋めることができます。 あなたの手を上げて、足で立ちます。 そして、突然ジャンプして両手と足を挟まれ、その後、ジャンプでそれらを広げます。 5-6そのような動きを実行し、第二に移動し、そして第三のアプローチ後。

腰のための練習

、広い足を広げて横方向に折り畳まれた手と胴体の上部の回転を始めます。 まず、ダウン彼の頭や腕を移動し、他方の脚のアップまで、その後、右脚を曲げ。 両側（5回ずつ）行います。

（重量を失うか、ちょうど良い形であなたの姿を維持するために）自宅で充電が水なしで場所を取るべきではないということを忘れないでください。 あなたの喉を潤すと研究に戻ります。

次に、互いに小さな距離に足を設定します。 身体に手をリーンとダウン腰の上にそれらの1をスライドさせ始めます。 この場合、反対側の手は上がるはずです。 手を変更し、正反対を繰り返します。 それぞれの側に5〜10回を行います。

足のための演習 床の上

四つんばいになって取得します。 そして、片足と膝を立って、90°で第二の角度をまっすぐにしておきます。 それを高めるために始めたが、床を下げ、中断したままにしないでください。 10-15スイングを実行します。 その後、足を変更します。 理想的には、60回を3回繰り返しに育てることです。 この演習では、あなたは慎重にフロントと内側の太ももを動作することができます。

次に、片足を引き戻すと直角に曲げ、四つんばいになって、再びになります。 それを持ち上げます。 あなたが天井に到達しようとしているように外からは見えます。 10-20を行います。 もう一方の足で繰り返します。 この演習では、ヒップが、臀筋だけでなく動作します。

床の上にプレスのための練習

背中に嘘あなたの膝を曲げ、そして彼の頭の上に手を置きます。 上半身を持ち上げ、ねじれを実行するために開始します。 10-20を行います。 次に、膝で片足を曲げて、別の上に置きます。 今登ると、頂上に反対の腕の肘で、脚の膝に到達してみてください。 足と手を変更します。 だから、斜に働くことを余儀なくされています。

ストレッチとリラクゼーション

登ると座って、あなたの足をまっすぐに。 手で靴下に手を差し伸べます。 その後、離れて自分の足で立って、別の方向に交互に一方向にして、傾きます。 足「蝶」（一緒に足と離れてあなたの膝を）倍とわずかにそれらをpopruzhinte。 あなたの手を上げ、彼の背中の後ろに反対側の手でそれを接続します。 あなたの手の位置を変更します。 床に横になってリラックス。 ヨガでは、この演習は「shavasana」と呼ばれています。 あなたのための完全な効果を達成するためにあなたの目を閉じます。

それが私たちの仕上げの減量のための練習を。 家庭では、あなたが見ることができるように、それは非常に簡単に実行します。 最も重要なことは、私たちのアドバイスに従うと常識にこだわります。 オーバーリーチしないでください。 時間が緩和すると充電終了時にストレッチすることを忘れないでください。